Miért nem természetes, hogy erős az immunitásunk?
Ismerős helyzet... Jön az ősz, valaki köhög az irodában, és pár nap múlva a fél csapat beteg. Hogy te is kidőlsz-e, vagy megúszod egyben, az nem véletlen. A különbség általában azon múlik, hogyan alszol, mit eszel, mennyit mozogsz, és hogy a szervezetedben van-e elég olyan tápanyag, ami valóban támogatja az immunrendszert.
Az étrend-kiegészítők nem varázspirulák. De ha az alapok rendben vannak, akkor pont ők lehetnek azok a kis biztosítékok, amik eldöntik, hogy náthás leszel… vagy sem.
Fehérjék - A tested építőelemei, amik nélkül nincs védelem 🍳
Sokan a proteint az izmokhoz kötik. Pedig fehérje nélkül az immunrendszer sem működik.
Az antitestek, az enzimek, az immunsejtek – mind-mind aminosavakból épülnek fel.
Ha kevés a fehérje, a testednek egyszerűen nincs miből felépítenie a védelmet.
👉🏻 Gyakorlatban: hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek. Ha rohanásban vagy, egy jó fehérjepor (pl. CFM Whey vagy Clear Whey) a gyors és biztos megoldás.
D3 + K2 vitamin ☀️
A D-vitamin nem csak egy vitamin, valójában egy prohormon, ami kulcsszerepet játszik az immunitásban, az izmokban és a csontok egészségében.
A kutatások szerint a téli hónapokban az emberek kevesebb mint 1%-ának van megfelelő D-vitamin-szintje. Az étkezéssel csak kis mennyiséghez jutunk, és októbertől áprilisig a bőrünk sem tudja előállítani.
👉🏻 Az eredmény? Alacsony D-vitamin = gyakoribb fertőzések, gyengébb immunrendszer, törékenyebb csontok.
Ezért a D3 pótlása különösen ősszel és télen fontos, a K2 segít abban, hogy a szervezet megfelelően használja fel a kalciumot, és óvja az erek, csontok egészségét.
👉🏻 Gyakorlatban: az ajánlott mennyiség napi 2000–4000 IU, de a legjobb, ha vérvizsgálat alapján orvossal egyeztetsz.
Cink - a láthatatlan, de kulcsfontosságú elem 🧩
Úgy képzeld el, mint az immunrendszered főnökét. Ha hiány lép fel, a szervezet védekezése lelassul. Fontos szerepet játszik a fehérvérsejtek képződésében, a sebgyógyulásban és a hormonális egyensúlyban is.
👉🏻 Gyakorlatban: napi 15 mg a minimum, de ha stresszes időszak van vagy beteg vagy, 30 mg-ig emelheted az adagot, viszont csak rövidtávon.
C-vitamin - a klasszikus, ami számít 🍊
Nem csodaszer, de nem is érdemes félvállról venni. Megnövekedett terhelés vagy betegség idején a szervezet C-vitamin-felhasználása nő, illetve a kollagéntermelést is támogatja – ami létfontosságú az erek és a bőr egészségéhez. Ők az első védelmi vonal a vírusok ellen.
👉🏻 A gyakorlatban: ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszel, és nem sportolsz intenzíven, akkor nem feltétlenül van szükséged külön C-vitaminra. Viszont betegség vagy stressz idején nagyon is jól jöhet a pótlása.
Probiotikumok és a mikrobiom - az immunrendszer 70%-a a belekben kezdődik 🌱
Ez nem valami bio-ezo dolog. Az immunrendszerünk akár 70%-a a belekben található, ahol több milliárd baktérium – a mikrobiom – gondoskodik arról, milyen erős védelmet épít a szervezeted.
Ha a bélflóra egyensúlyban van, a szervezeted sokkal jobban kezeli a fertőzéseket és a gyulladásokat. De ha ezt az egyensúlyt felborítja a stressz, a gyorséttermi kaja, az antibiotikum vagy a rostszegény étrend, az immunrendszer is gyorsan gyengül. Eredmény? Gyakoribb megfázások, fáradtság, rossz emésztés.
A probiotikumok segítenek pótolni a hasznos baktériumokat (leggyakrabban Lactobacillus és Bifidobacterium törzseket), de önmagukban sem elegek - szükségük van „üzemanyagra”, azaz rostra, ami táplálja őket.
👉🏻 A gyakorlatban: válassz olyan probiotikumot, ami több baktériumtörzset tartalmaz,
és közben fogyassz fermentált ételeket (kefir, savanyú káposzta, kimchi). Ne feledkezz meg a rostról sem – egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest és zabpelyhet. Mi a cél? Napi 25–30 g rost.
Magnézium - idegek, alvás, regeneráció 😴
A magnézium nem tipikus „immunvitamin”, de a hiánya azonnal érezhető: fáradékonyság, ingerlékenység, alvászavar, izomgörcsök. És mindez gyengíti az immunrendszert is.
👉🏻 A gyakorlatban: a legjobban hasznosuló formák a magnézium-biszglicinát és a magnézium-citrát. Ajánlott napi mennyiség 200–400 mg, leginkább este érdemes bevenni.
Szelén - a csendes védelmező 🔒
A szelén egy apró, de rendkívül fontos nyomelem. Védi a sejteket az oxidatív stressztől, és segíti a pajzsmirigy megfelelő működését. Mivel a hazai földben kevés szelén található, sokaknál előfordulhat a hiánya.
👉🏻 A gyakorlatban: megtalálod paradióban, halakban vagy étrend-kiegészítőkben.
Multivitamin - az alapbiztosítás 🎯
Nem varázskapszula, de jó kiindulópont. Segít pótolni mindazt, amit a mindennapi étrendből nem mindig viszünk be elegendő mennyiségben. Ha pörögsz, dolgozol, és nincs időd minden étkezést megtervezni, egy minőségi multivitamin stabil alapot adhat. De ez nem azt jelenti, hogy lemondhatsz a zöldségekről és a gyümölcsről.
Összefoglalva: mi az, ami tényleg megéri?
Fehérjék – a tested építőkockái, nélkülük az immunrendszer sem működik.
D3 + K2 vitamin – főleg télen kötelező.
Cink – nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez.
C-vitamin – jól jön stressz és betegség idején.
Probiotikumok + mikrobiom – az immunitás 70%-a a belekben kezdődik.
Magnézium – a nyugodt idegek, jó alvás és regeneráció alapja.
Szelén – sejtvédelem és a pajzsmirigy támogatója.
Multivitamin – praktikus biztonsági játék, ha nem eszel elég változatosan.
Az immunitás nem egyetlen csodaszeren múlik. Ez a kiegyensúlyozott étrend, a jó alvás, a mozgás és néhány okosan megválasztott kiegészítő összhatása.
Ha szeretnéd elkerülni az őszi fáradtságot, a náthát, vagy csak szeretnél egy kis védelmet a szervezeted számára, válassz olyan étrend-kiegészítőket, amiknek tényleg van értelmük. Tehát a mieinket.