Fogyni szeretnék
A fogyás egyik fő akadálya, hogy kevés fehérje van az étrendedben. Ha elegendő van belőle, könnyebb tartani a kalóriadeficitet. Ráadásul rengeteg más előnye is van, amiért érdemes odafigyelni a bevitelére.
Hogyan segíthet neked a fehérje? Miért érdemes nem alábecsülni a szerepét?
A fehérjének rögtön több tulajdonsága is van, amelyek megkönnyítik a diétádat, és gyorsabban elvezetnek az áhított alakhoz: a legmagasabb a termikus hatása, alaposan jóllakat, megakadályozza az izomvesztést, és megvéd a jojó-effektustól.
És most nézzük meg, mit jelent ezek közül mindegyik pont.
1. A fehérje magas termikus hatása
Minden ételt, mielőtt energia lenne belőle a tested számára, először meg kell rágnod és megemészteni, a szerveid pedig lebontják a szükséges anyagokra. Mindezek a folyamatok azonban nem maguktól mennek végbe. Aktív folyamatok, és némi energiát fogyasztanak.
Az étel fogyasztásakor elhasznált energiát nevezzük termikus hatásnak. Minden makrotápanyag, vagyis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok termikus hatása más – a feldolgozásukhoz eltérő mennyiségű energiára van szükséged.
A termikus hatást általában százalékban adják meg, amely azt fejezi ki, hogy az adott tápanyag energiájának mekkora része ég el a feldolgozására.
Az egyes tápanyagok termikus hatásának táblázata (1): zsírok 0–3 %, szénhidrátok 5–10 %, fehérje 20–30 %.
Mit jelent ez?
Képzeld el, hogy megeszel 2 evőkanál cukrot. Ez nagyjából 25 gramm. Ebben a 25 grammban 100 kcal energia rejlik. A tested viszont ebből csak 90 kcal-t kap. Miért? Mert a cukor = szénhidrát termikus hatása 10 %. Vagyis 10 kcal-t sikerült elégetned pusztán az emésztésével.
És itt kezdődik a fehérje varázsa. Mivel a termikus hatása a legmagasabb, 30 %, a fehérje a „legdiétásabb“ tápanyag. Ha tehát növeled a fehérjék arányát az étrendedben, kevesebb kalóriát fogsz felvenni az ételből.
Ha visszatérünk a cukor példájához: amikor olyan ételt eszel, amely 100 kcal energiát tartalmaz fehérjéből (például 100 g csirkemell), a tested ebből csak 70 kcal-t kap, mert a fehérje termikus hatása 30 %. Vagyis pusztán az emésztéssel 30 kcal-val több energiát égettél el – ez nagyjából egy teáskanál cukor. Ez már valami, nem?
2. Hatás a jóllakottságra
Minden makrotápanyag a maga módján hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Nem mindegyik jóllakat azonban egyformán. A rendelkezésre álló kutatások alapján jóllakottsági rangsor készült, amelynek egyértelmű győztese a fehérje (2).
Hogyan éri el a fehérje, hogy jóllakat?
Ezt több tulajdonságának köszönheti. A hormonrendszert rögtön két ponton befolyásolja:
- az egyik közvetlenül az agyban,
- a másik közvetlenül az emésztés során a vékonybélben. (3)
Ehhez társul a fehérje egy remek tulajdonsága – a vércukorszintet is képes befolyásolni. (4)
Ismered azt az érzést, amikor rád tör az édességvágy?
Mert az inzulinod olyan, mint egy hullámvasút. Pontosan ez ellen védhet meg az elegendő fehérje. A fehérjék egy része az emésztés után a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban hasznosul. Így állítja elő a szervezet a saját cukrait.
A szervezetnek viszont megvan az a varázslatos képessége, hogy pontosan annyi cukrot tud előállítani, amennyire szüksége van. Vagyis a glükoneogenezisnek köszönhetően stabil, kis mennyiségű cukor kerül a véredbe.
Kiegyenlítik az inzulinszintet, így már nem kínoz az édességvágy. Az inzulin ugyanakkor a vérben lévő szabad aminosavakra válaszul is felszabadul (5). Az aminosavak pedig pontosan azok az anyagok, amelyekre a fehérje az emésztés után lebomlik.
3. Az aktív szövetek védelme fogyás közben
Tudod, mi az alapanyagcsere? Az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően működjön, és életben tartson. Ezt az energiát az aktív szövetek fogyasztják, legyenek azok szervek vagy akár izmok.
Ha fogyni szeretnél, kevesebb energiát kell felvenned, mint amennyit leadsz. A szervezet azonban alkalmazkodni fog ehhez, és csökkenti az energiafelhasználást – lecsökkenti az alapanyagcsere értékét.
Hogyan? Elkezdi „megemészteni“ a saját izmait.
Mit jelent ez számodra? Hogy a kilók továbbra is fogyjanak, egyre kevesebbet kell enned. Ez egy ördögi kör, amely már nem egy diétát tett tönkre.
Mit tegyél
Az elegendő fehérje fogyasztása azonban megakadályozhatja az alapanyagcsere lassulását.
A tanulmányok szerint, ha közben edzel is, az aktív szövetek mennyisége nem csökken (8).
Ha tehát az étrended gazdag fehérjében, ugyanannyit ehetsz, és közben fogyni fogsz.
4. A fehérje megszünteti a jojó-effektust
A legnagyobb rémálom minden diéta után – a jojó-effektus. Ismered: leadsz 10 kilót, és felszedsz 12-t. Nos, ha több fehérjét eszel, ez nem fog megtörténni.
A tanulmányok szerint a magasabb fehérjebevitel a fogyás befejezése után is jelentősen csökkenti a jojó-effektust, akár 50 %-kal (9).
Segítségedre lehet például a Virgin Whey. Tiszta, minőségi tejsavó-koncentrátum, amelyet hozzáadhatsz az ételeidhez. Íze finoman tejes és semleges, így egyik étel élvezetét sem rontja el.
Mi segíthet
Válts a fehérjéink között, és válaszd ki a tiédet.
CFM Whey Protein 80
- CFM módszerrel feldolgozott tejsavó-koncentrátum
- 23 g fehérje egy adagban
- Opti-7-Digest emésztőenzimek
- 15 íz, 33 adag egy csomagban
Prime Whey
- Tejsavó-koncentrátum és kazein keveréke
- Több mint 23 g fehérje egy adagban
- Teljes tejes íz és sűrűbb állag
- 6 íz, 30 adag egy csomagban
Complex Whey
- Koncentrátum, izolátum és hidrolizátum egyben
- Körülbelül 23 g fehérje egy adagban
- Nagy kiszerelés hosszú időre
- 66 adag egy csomagban
100% Virgin Whey
- Tiszta 80%-os tejsavó-koncentrátum íz és adalékanyagok nélkül
- 23,5 g fehérje és 119 kcal adagonként (30 g)
- Kíméletes CFM feldolgozás vegyszerek nélkül
- 33 adag az 1 kg-os csomagban
Merre tovább?
- A fehérjék feldolgozási módszerei mint a minőségük alapja
- Mennyi fehérjére van szükséged naponta, és mikor érdemes bevinni?
