Amikor belépsz egy fitneszbe, gyakran azt látod, hogy a kardió rész tele van nőkkel, a súlyzós teremben pedig főleg férfiak edzenek. A kardiót sokan a fogyással és zsírégetéssel kötik össze, a súlyzók mögött pedig sokan hatalmas izmokat látnak maguk előtt.
A valóság ennél jóval összetettebb.
A kardió önmagában nem egyenlő a fogyással. És a súlyzós edzéstől sem leszel egyik napról a másikra Arnold Schwarzenegger. Ha szeretnéd megérteni, neked mi éri meg jobban, tedd fel magadnak a kérdést: a teljesítményedet akarod javítani? Fogyni szeretnél? Vagy formásabb feneket a farmerben?
A WHO ajánlása szerint a felnőtteknek hetente 150-300 perc közepes intenzitású aerob mozgás, vagy 75-150 perc intenzív aktivitás javasolt. Emellett legalább heti két alkalommal az összes fő izomcsoport erősítése. Már ebből is látszik, hogy nem az a válasz, hogy „kardió vagy súlyzó”. A testednek mindkettőre szüksége van.
Mit tesz a testeddel a kardió, és mit a súlyzós edzés?
A kardió elsősorban a szív és a tüdő munkáját javítja. Növeli az állóképességet, segíthet csökkenteni a vérnyomást, támogatja az érrendszer egészségét. Jobb kondiba hoz. A rendszeres mozgás jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más civilizációs problémák kockázatát. Magyarul, a kardió erős játékos a megelőzésben.
A súlyzós edzés izomtömeget épít, növeli az erőt és támogatja a csontsűrűséget. Ez az életkor előrehaladtával különösen fontos. Az izom ráadásul nem csak „esztétika”. Metabolikusan aktív szövet. Minél több minőségi izomtömeged van, annál több energiát éget el a tested nyugalmi állapotban is. Ez hosszú távon hatalmas előny
TIPP: Fogyás alatt a kreatin is hasznos lehet, mert segít megőrizni az erőt és az izomtömeget, így nem veszíted el azt, amit már felépítettél.
Mi a jobb fogyáshoz?
Most jön az a rész, ami sokakat meglep. A fogyást a kalóriadeficit határozza meg. Vagyis hosszú távon több energiát kell elégetned, mint amennyit beviszel.
A kardió növeli az azonnali energiafelhasználást. Az órád szép számokat mutat, izzadsz, felmegy a pulzusod. Úgy érzed, dolgozol.
A súlyzós edzés viszont megvédi az izmaidat a fogyás során. Ez kulcsfontosságú. Ha erősítés nélkül fogysz, nem csak zsírt, hanem izmot is veszíthetsz. Ezzel pedig lassítod az anyagcseréd. A súlyzós edzés ráadásul az edzés után is növeli az energiafelhasználást, és hosszú távon magasabb nyugalmi anyagcserét eredményez az izomtömeg miatt.
Szóval mi a jobb? A kombináció. És egy ésszerűen beállított étrend.
TIPP: Ha nehéz elegendő fehérjét bevinni, egy minőségi fehérjepor egyszerű és kényelmes megoldás lehet.
És ha formásabb alakot szeretnék?
Itt a válasz egyértelműbb. Az izmok adják a test formáját. A kardió segíthet csökkenteni a testzsírszázalékot, de önmagában nem „formál”. Ha feszesebb feneket, kerekebb vállakat vagy sportosabb hátat szeretnél, súlyzós edzés nélkül nem fog menni.
A súlyzók feszesítenek. Arányokat adnak. Formálnak. És nem, nem leszel automatikusan testépítő. Ehhez hosszú, tudatos, célzott munka kell, különösen nőknél.
Hogyan érdemes kombinálni?
Érdemes a hét folyamán mind a súlyzós edzést, mind az aerob mozgást beépíteni. De a tökéletes tervnél fontosabb a fenntarthatóság. Ha szereted, amit csinálsz, és hónapokig-évekig kitartasz mellette, nyert ügyed van. Ha két hét alatt szétcsapod magad, majd feladod, nem lesz tartós eredmény.
A következetesség mindig erősebb, mint a szélsőségek.
TIPP: A minőségi magnézium támogatja a regenerációt, segíti az izmok ellazulását és javíthatja az alvás minőségétét. Hosszú távú fejlődéshez ez alap.
Döntsünk le pár tévhitet
1. TÉVHIT: Éhgyomros kardió több zsírt éget
A tested folyamatosan használ zsírt és szénhidrátot energiaforrásként. Az, hogy reggeli előtt vagy után futsz, nem a fő tényező a fogyásban. A teljes napi és heti energiamérleg számít. Nem az, mikor húzod fel a futócipőt.
2. TÉVHIT: A kardió több zsírt éget, mint a súlyzós edzés
Sokan azért hiszik ezt, mert kardió közben jobban izzadnak és magasabb számokat látnak az órán. De az izzadás nem egyenlő zsírégetéssel. A súlyzós edzés magasabb „afterburn hatással“ bír, és az izomépítés hosszú távon növeli az energiafelhasználást. Összességében a hosszú távú energiamérleg dönt, nem egy konkrét edzés.
3. TÉVHIT: A zsírégetés csak 30 perc után indul be
Nem létezik mágikus pillanat, amikor a tested „zsírégető üzemmódba” kapcsol. A zsírt és a szénhidrátot folyamatosan használod, csak az arány változik a mozgás intenzitásától függően.
4. TÉVHIT: A súlyzóktól túl izmos leszel
Ez főleg nőknél gyakori félelem. A jelentős izomtömeg felépítése hosszú, tudatos folyamat. A nők tesztoszteronszintje jóval alacsonyabb, így a drasztikus izomnövekedés nem reális. A súlyzós edzés kiválóan formál és feszesít.
5. TÉVHIT: Teljesen ki kell készülnöd, különben nem hat
Az izzadság nem az eredmény mércéje. A teljes kimerültség nem egyenlő fejlődéssel. A WHO a rendszeres mozgást hangsúlyozza a hosszú távú egészség kulcsaként. És ezt sokkal könnyebb úgy fenntartani, ha nem érzed magad minden edzés után úgy, mintha átment volna rajtad egy kamion.
Mit érdemes ebből leszűrni?
A kardió és a súlyzós edzés nem ellenfelek. Eszközök. A kérdés az, mi a célod, és mit tudsz hosszú távon következetesen csinálni.
Források: