Támogasd a növekedést és regenerációt argininnel és citrullinnal

Ma két aminosavat veszünk górcső alá, amelyek sok szempontból hasonlítanak egymásra – a citrullint és az arginint. Elmondjuk, mire jók, miben hasonlítanak, miben különböznek, hol találhatók meg, és miért érdemes őket étrend-kiegészítő formájában fogyasztani.

Arginin – növekedés, regeneráció, fehérjeszintézis támogatása és katabolizmus csökkentése

Az arginin olyan aminosav, amely jelentős hatással van az új izomtömeg építésére. Számos vezető edző (különösen glutaminnal kombinálva) alapvető étrend-kiegészítőnek tartja.

Mivel félig esszenciális aminosavról van szó (bizonyos körülmények között a szervezet nem tudja maga előállítani), nagyon kívánatos az arginin pótlása az étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel.

Ha edzés előtt fogyasztasz arginint, optimális tápanyagellátást biztosítasz az izmok számára. Edzés utáni argininbevitel felgyorsítja a fehérjeszintézis (fehérjeképződés folyamata) megkezdését és hatékonyabban állítja meg a katabolizmust. Az arginin a nitrogén-oxidokon keresztül idegi impulzusokat továbbít az agyban, valamint szabályozza például az emésztőrendszer működését, a mozgások koordinációját és a hosszú távú memóriát. Pozitív hatásai miatt az arginin szinte csodálatos aminosavnak számít.

Mit csinál az arginin a szervezetünkben?

Az arginin segít a fehérjék képzésében és serkenti az inzulin felszabadulását. A nitrogén-oxid ciklus részeként számos pozitív hatást biztosít a fizikailag aktív emberek számára. Több okból is fontos a szervezet számára: segíti a kreatin képződését, amely kulcsfontosságú tápanyag, és hiánya mentális retardációt okozhat. Emellett az agmatin alapanyaga, amely jelentősen csökkenti a tejsavszintet és javítja a véráramlást, valamint köztes termék az ureaanyagcserében az L-ornitinnel és L-citrullinnal együtt.

Hol fordul elő természetesen az arginin?

Arginint találunk tengeri ételekben (a garnélarák, rákok, homár, tonhal és tőkehal kiváló argininforrások), baromfihúsban, vörös húsokban, hüvelyesekben, valamint tök- és napraforgómagban.

Az arginin funkciói:

• Befolyásolja a növekedést és regenerációt (részt vesz a nitrogén szállításában és tárolásában az izomszövetben);
• pozitív hatással van a növekedési hormon kiválasztására;
• részt vesz az energiát befolyásoló vegyületek képzésében;
• serkenti az inzulin felszabadulását;
• védi a csecsemőmirigyet;
• serkenti a fehérvérsejtek aktivitását;
• segíti a kollagénszintézist;
• gyorsítja a szövetek gyógyulását műtétek után;
• segíti a nitrogén-oxid képződését, amely javítja az erek áteresztőképességét.

Adagolás

A nitrogén-oxid szintjének általános növeléséhez napi három 5–6 g-os arginin adag ajánlott. Edzés előtt 3–6 g arginint vegyél be körülbelül egy órával az edzés előtt. Egyszeri 10 g-os adag emésztési problémákat okozhat, ezért a teljes mennyiséget több adagra érdemes elosztani. Edzés utáni használathoz az AAKG (arginin-alfa-ketoglutarát) forma ajánlott, amely hatékonyabb, és ketosavként működve fokozza a fehérjeszintézist és csökkenti a katabolizmust. Edzés után glutaminnal is kombinálható. Zsírégetés támogatásához 5–10 g arginint fogyassz éjszaka, szintén kombinálható glutaminnal.

Citrullin – tartós hatású arginin

A citrullin gyakran elhanyagolt aminosav, pedig jelentős előnyöket nyújthat a sportolóknak, például késlelteti a fáradtság megjelenését edzés közben. Különösen az állóképességi sportolóknak ajánlott, de egyre inkább kiderül, hogy az erőnléti sportolók is profitálhatnak belőle. Így a citrullin gyakori összetevője az edzés előtti kiegészítőknek és a pumpáló hatású készítményeknek.

Hogyan keletkezik a citrullin, és mire jó?

A citrullin az urea-ciklus során keletkezik a szervezetben, amikor az ammónia ureává alakul. Ez a folyamat segít eltávolítani a nitrogént a szervezetből. A citrullin részt vesz egy kémiai reakcióban, amelynek során arginin keletkezik. Hatásai nagyon hasonlóak az argininéhoz, de mivel a citrullin a szervezetben argininné alakul, hosszabb ideig fenntartja annak szintjét.

A citrullin funkciói:

• Javítja a fehérjeszintézist;
• fokozza az aminosavak és kreatin szintézisét edzés közben;
• segíti az erek tágulását és javítja a véráramlást (ami jobb tápanyag-ellátást biztosít a dolgozó izmok számára);
• támogatja a regenerációt és az izomnövekedést;
• csökkenti a túledzettség kockázatát;
• csökkenti a vérnyomást;
• növeli az anabolikus hormonok szintjét.

Hol fordul elő természetesen a citrullin?

A citrullint először a dinnyében fedezték fel, amely a leggazdagabb forrása (a sportteljesítmény javításához szükséges citrullinmennyiség eléréséhez azonban napi 3–4 kg dinnyét kellene fogyasztani). További citrullinforrások: gránátalma, citrusfélék, spenót, uborka, tök, hagyma, fokhagyma, dió és étcsokoládé.

Adagolás

Citrullin esetén napi legalább 3 g L-citrullin (tiszta citrullin) fogyasztása ajánlott, három 1 g-os adagra elosztva. Teljesítménynöveléshez 2–4 g-ot vegyél be naponta kétszer. A legjobb reggel éhgyomorra, edzés előtt 15–30 perccel és közvetlenül lefekvés előtt fogyasztani. A citrullin befolyásolhatja bizonyos gyógyszerek hatását, ezért nem ajánlott nitrát alapú szívgyógyszerekkel vagy erekciót támogató gyógyszerekkel (pl. Cialis, Viagra, Levitra) együtt szedni, mert veszélyesen csökkentheti a vérnyomást.

Citrullin vs. arginin

Most már tudod, melyik aminosav a legideálisabb számodra? Ha bizonytalan vagy, ne habozz kapcsolatba lépni velünk, szívesen segítünk.

Érdekelnek más aminosavak, amelyek támogatják az edzést és a testedet? Nézd meg a kalauzunkat, ahol további információkat találsz, vagy írj nekünk, szívesen válaszolunk a kérdéseidre!