Miért nem tud az emberek többsége sosem izmot növelni?
Real talk: Ha számodra az „edzés” azt jelenti, hogy 3 sorozat bicepsz a tükör előtt, aztán kebab sörrel, az izmaid nem fognak hálát mondani.
Az izomnövekedés (hipertrófia) nem varázslat. Ez a progresszív edzés, minőségi táplálkozás, elegendő alvás és főleg a kitartás kombinációja. Aki mást állít, az haspántot vagy ilyen programot árul: „30 nap alatt 30 kg izom erőfeszítés nélkül.”
👉 Az igazság egyszerű: a legtöbb ember elbukik, mert nincs elég minőségi információja és fegyelme.
Progresszív túlterhelés = az izomnövekedés alapja
Emberi nyelven: az izom csak akkor nő, ha van rá oka – ha többet bír, mint legutóbb.
Hogyan csináld a gyakorlatban:
- Felhúztál 8 × 40 kg-t? → Legközelebb csinálj 9 ismétlést.
- 40 kg helyett helyezz 45 kg-t a rúdra.
- Adj hozzá sorozatokat.
- Lassítsd a tempót és tarts jobb technikát…
Ha hónapokig 3×10-et tolsz 50 kg-mal a fekvenyomón, ne várj változást.
A legjobb izomnövelő gyakorlatok: a te ábécéd
Ne pazarold az időd arra a tíz gépre, amik úgy festenek, mint valami Bionicle-játék. Lehet, hogy elsőre menőnek tűnnek, de semmit sem érnek. Inkább építsd a tested az alapgyakorlatokra:
🦵 Guggolás-minta: guggolás, lábtoló
🍑 Csípőhajlítás: felhúzás, csípőtolás
💪 Horizontális tolás: fekvenyomás, fekvőtámasz
🆙 Vertikális tolás: fej fölé nyomás
🔄 Vízszintes húzás: húzások, evezés
⬆️ Függőleges húzás: húzódzkodás, kábelhúzás
👉 Az izolációs gyakorlatok nem rosszak – de inkább csak bónuszok. A legnagyobb növekedés a komplex gyakorlatokból jön megfelelő technikával.
Mennyi sorozat, ismétlés és pihenő?
- Volumen: Kezdd 10-12 munkasorozattal izomcsoportonként hetente.
- Intenzitás: Tartsd 6-12 ismétlésnél, és tartsd 1-3 ismétlésnyit a teljes kimerülés előtt (RIR).
- Pihenők: Nagy gyakorlatoknál 2-3 perc, izolációnál 60-90 másodperc.
💡 Ne feledd: több izzadság ≠ jobb eredmények. Hosszabb pihenők a nagy gyakorlatoknál = nagyobb erő, nagyobb izmok.
Milyen gyakran eddz?
Ha csak hetente 1x edzed az izomcsoportot, fékezed magad. A kutatások szerint 2-3x hetente izomcsoportonként hatékonyabb a hipertrófia szempontjából.
👉 Természetesen, szteroidok nélkül ez gamechanger. És ha szteroidokat szedsz, inkább hagyd abba – amíg van időd.
Táplálkozás: benzin a motorodnak
A leggyakoribb bullshit mondat: „Eleget eszem, de nem növekszem.” Valóság? Nem eszel eleget.
➡️ Kalóriadömping: +300-500 kcal naponta.
🍗 Fehérjék: legalább 2 g/testsúlykg.
🍚 Szénhidrátok: ez a te haverod – üzemanyag az edzéshez.
🥑 Zsírok: 20–30% a beviteledből kötelező → különben a hormonjaid padlót fognak.
📌 Szeretnéd kiegészíteni a fehérjét? Olvasd el:
- Hogyan kell helyesen fogyasztani a proteint: mennyire van szükséged naponta és mikor
- Ne vessz el a proteinek tengerében: a fehérjék fajtái
Alvás és regeneráció
Edzhetsz őrülten, de alvás nélkül az izmok egyszerűen nem nőnek.
😴 Minimum 7 óra, ideális 8–9.
🚶 Aktív regeneráció = séta, könnyű kardió, mobilitás.
⛔ Alváshiány = stop a progressziónak, még ha tökéletesen táplálkozol és edzel is.
Kiegészítők, amelyek tényleg működnek
Felejtsd el a varázsporokat. Csak ezek működnek:
⚡ Kreatin monohidrát – A legtöbbet kutatott kiegészítő, ami bizonyítottan növeli az erőt és a teljesítményt.
🥤 Tejsavó protein (CFM Whey) – Villámgyors fehérjeforrás edzés után vagy amikor nincs időd enni.
☕ Koffein – A legjobb löket. Vagy egyenesen jó minőségű pre-workout.
👉 Ki akarod maxolni a kiegészítőid hatását? → Izomépítő csomag
Milyen gyorsan építhetsz izmot?
Nincs univerzális szám.
- Kezdők: gyors növekedés. Még egy rossz terv is előremozdít, mert a testednek új a stimulus a súlyzótól.
- Haladók: lassul a tempó, de a progresszió mindig lehetséges.
- Genetika, táplálkozás, alvás, edzés: mindez számít. Valaki gyorsabban nő, valaki lassabban, de mindenki lehet jobb.
👉 Fő szabály: magaddal versenyezz, ne másokkal!
Összefoglaló: a saját izomépítő utad
➡️ Edzz szisztematikusan az egész testet, ne csak a mellkast és a karokat.
➡️ Terheld magad progresszíven és jegyezd fel az edzéseket.
➡️ Fogyassz elegendő fehérjét és kalóriát.
➡️ Aludj legalább 7 órát.
➡️ Csak azt a kiegészítőt használd, aminek valóban van értelme.
➡️ Légy következetes → egy év munka többet ér, mint egy 30 napos kihívás.
👉 Szeretnéd egyszerűbbé tenni? Nézd meg az izomépítő csomagunkat. És ha még mindig vacillálsz a proteinen, olvasd el ezt a cikkünket: TOP 5 legnagyobb tévhit a proteinről.