Jojóeffektus? Köszönöm, nem: hogyan tartsd meg a testsúlyodat a diéta után
- A jojóeffektus nem az akaraterő kudarca: fogyás után a test megváltoztatja az éhség- és jóllakottság-hormonokat, és az éhségérzet magasabb marad.
- A deficitből fokozatosan lépj ki – 100–200 kcal-lal minden egy-két hétben –, és a trendet figyeld, ne egyetlen napot.
- A testsúly megtartása leggyakrabban a rendszeres mozgáshoz és az egyszerű mindennapi szokásokhoz kapcsolódik.
- Az első súlygyarapodásnál ne ess pánikba: az egy-két kilós ingadozás általában víz, só vagy emésztés.
A cikk tartalma
Miért jön a jojóeffektus
Kezdjük a jó hírrel: nem feltétlenül jön vissza minden. Egy metaanalízis, amely összefoglalta a tartós testsúlymegtartásról szóló amerikai tanulmányokat, arra jutott, hogy a strukturált fogyókúrás programok befejezése után öt évvel az emberek átlagosan több mint 3 kg-mal kevesebbet nyomtak. A leadott súly nagy része azonban gyakran visszajön, és a tested erre elég egyértelmű tervvel rendelkezik.
A test ugyanis nem sikernek, hanem potenciális problémának éli meg a fogyást. Egy ausztrál vizsgálatban 50 túlsúlyos vagy elhízott ember vett részt egy tízhetes, nagyon alacsony energiabevitelű programban. Átlagosan 13,5 kg-ot fogytak, a kutatók pedig az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonokat mérték. Fogyás után alacsonyabb volt a leptin szintje (amely egyebek mellett azt jelzi, hogy „jóllaktam”), és magasabb a ghrelin szintje (amely azt jelzi, hogy „egyél valamit, rögtön”). A program kezdete után egy évvel ezek az értékek nem tértek vissza az eredeti számokhoz, ahogy a nagyobb éhségérzet is megmaradt. Leegyszerűsítve: diéta után gyakran nagyobb az étvágyad, és kevesebb jelzést kapsz arról, hogy már elég volt. Semmi gyenge akarat, csak biológia.
Ehhez hozzájönnek a teljesen gyakorlati dolgok. A diétát gyakran sprintként képzelik el: szigorú szabályok, kevés étel, sok fegyelem. Csakhogy a sprintet nem lehet a végtelenségig futni, és a „diéta vége” után a mérlegen látott szám általában visszatér. Ha ráadásul fogyás közben nem iktattál be erősítő edzést és elegendő fehérjét, a leadott súly egy része izomtömeg is lehet, ami a hosszú távú testsúlymegtartás szempontjából hátrány. És mivel az izom energetikailag igényesebb, mint a zsír, minden plusz kilónyi izom hosszú távon neked dolgozik.
Hogyan lépj ki a deficitből: a fenntartó fázis
A leggyakoribb hiba így néz ki: eléred a célsúlyt, ünnepelsz, és már másnap úgy eszel, mint a diéta előtt. A test, amely hetekig vagy hónapokig deficitben volt, erre a mérlegen látott szám gyors növekedésével reagál. Ennek egy része általában csak víz és glikogénraktár, nem zsír, de azok a kilók a kijelzőn derekasan megzavarhatják a fejedet.
A fenntartó fázis ezért híd a diéta és a hétköznapi élet között. Nem „szabadság az egészséges ételektől”, hanem fokozatos visszatérés a hosszú távon megfelelő bevitelhez.
Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Képzeld el Klárát, aki 70 kg-ról 65 kg-ra fogyott. Ahelyett, hogy visszaugrana a régi étrendhez, ezt teszi:
- Kis lépésekben növeli a bevitelt. Tájékoztató jelleggel például 100–200 kcal-lal minden egy-két hétben, ami nagyjából egy plusz tízórai, nem egy teljes vasárnapi ebéd.
- A trendet figyeli, nem az egyes napokat. Minden változtatás után két-három hetet ad a testnek, és az átlagot nézi, nem az ingadozást.
- Abbahagyja a bevitel növelését, amikor a testsúly stabilizálódik. Nagyjából itt van a fenntartó bevitele.
- Tartja a fehérjét és az edzést, mert tudja, hogy az erősítő edzés és a fehérje védi az izomtömeget.
Ez nem egzakt tudomány, a számok csak tájékoztató jellegűek. Mindenkinek más a kiindulópontja, más a mozgása, más a napi rendje. Kezeld kísérletként. Ha biztonságra van szükséged, egyeztess szakemberrel.
Szokások, amelyek megtartják a testsúlyt
Most jön a legfontosabb. A mérlegen látott szám megtartását az dönti el, mit csinálsz egy átlagos héten, nem az, hogy milyen szigorú volt a diéta. Érdekes információforrás az úgynevezett nyilvántartások azokról, akik a leadott kilókat hosszú távon megtartották. Egy szisztematikus áttekintés öt nyilvántartásból (USA, Portugália, Németország, Finnország és Görögország) 52 cikket dolgozott fel, és azt vizsgálta, mi a közös a sikeres emberekben.
A legkövetkezetesebb összefüggést a mozgással találták: a magasabb fizikai aktivitás járt leggyakrabban együtt a sikeres testsúlymegtartással. További gyakran említett stratégiák: egészséges élelmiszerek otthon, rendszeres reggeli, zöldség hozzáadása, valamint az édes és zsíros ételek korlátozása. Figyelem, ezek összefüggések, nem garanciák. Ez nem azt jelenti, hogy a reggeli önmagában csodával határos módon megtartja a súlyt, inkább azt, hogy a hasonló rutinú embereknek könnyebb.
Mi következik ebből a gyakorlatban:
- Mozogj rendszeresen. Nem kell semmi extrém: hosszú séták, kerékpár, úszás, erősítő edzés. A lényeg, hogy olyasmi legyen, amit egy év múlva is bírsz csinálni.
- Legyen otthon az, amit enni szeretnél. Ha ott van a hűtőben a zöldség és a fehérje, jobban döntesz egy csütörtök esti fáradt pillanatban is.
- Alakíts ki rendszeres étkezési ritmust. Nem feltétlenül reggeli, de olyan szabályok, amelyek biztosítják, hogy este nem rohansz éhesen, mint egy farkas a hűtőhöz.
És ha a mérleg kellemetlen érzéseket vált ki belőled, nyugodtan hagyd ki, és figyeld inkább a derékbőséget vagy azt, hogyan ülnek rajtad a ruhák.
Mit tegyél az első súlygyarapodásnál
El fog jönni. Reggel ráállsz a mérlegre, és többet mutat, mint vártad. Először vegyél egy nagy levegőt. Az egy-két kilós ingadozás néhány nap alatt a legtöbb embernél teljesen megszokott, és gyakran víz, só, emésztés vagy hormonális ciklus okozza.
Mit tegyél?
- Ne ess pánikba, és ne büntesd magad. Semmi éhezőnap, semmi kétórás kardió a levezetésre. Pontosan az ilyen reakciók vezetnek vissza a fogyókúrához és a jojóeffektushoz.
- Nézd a trendet. Egy nap zaj, két-három hét információ. Számolj heti átlagot, és hasonlítsd össze az előző hetekkel.
- Legyen előre meghatározott tartományod. Azt javaslom, határozd meg, hány kilóval a célsúly fölött van még rendben, például kettővel. Addig csak figyelsz, nem változtatsz semmit. Csak ha az átlag tartósan a határ fölött marad, kapcsolod be a tervet.
- Végezz kis módosítást, ne forradalmat. Próbálj meg napi 100–200 kcal-lal kevesebbet enni, vagy több lépést tenni, és tartsd magad a bevált szokásaidhoz: rendszeres étkezés, zöldség, edzés.
- Az okot keresd, ne a bűnöst. Több stressz, kevesebb alvás, nyaralás, betegség, munkahelyváltás. A gyarapodás mögött gyakran egy élethelyzet áll, nem kudarc.
- Ha ez ismétlődik, kérj segítséget. Egy képzett szakember segít kideríteni, hol akad el a dolog.
És egy szabály zárásként: semmi „hétfőtől újrakezdem”. A fenntartó fázisodnak nincs rajtja és célja, ez egy hosszú távú életmód. A sikert onnan ismered meg, hogy egy kilengés után gyorsabban térsz vissza a normálisba, nem onnan, hogy nincs kilengés.
Zárásként
A jojóeffektus nem legyőzhetetlen, de nem lehet legyőzni akaraterővel vagy kemény diétával. Segít a deficitből való fokozatos kilépés, a rendszeres mozgás, az egyszerű szokások és a nyugodt fej, amikor a testsúly egy időre megbillen.
És ha ehhez segítőre van szükséged, aki segít fedezni a fehérjebevitelt, nézd meg a Protein a Co kínálatát.
- Anderson, J. W. et al. (2001). Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579–584. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524/
- Paixão, C. et al. (2020). Successful weight loss maintenance: a systematic review of weight control registries. Obesity Reviews, 21(5), e13003. doi.org/10.1111/obr.13003
- Sumithran, P. et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365, 1597–1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Zheng, Y. et al. (2015). Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 23(2), 256–265. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25521523/
