Képzeld el, végtelen időd van edzeni, minden nap tele vagy energiával, mintha energiaitalt ittál volna, és az étrended egy fitness magazin címlapjáról lépett elő.
A valóság? Reggelente alig kelsz fel, rohansz az élet után, és néha elgondolkodsz, vajon van-e értelme hetente kétszer edzeni és bedobni egy adag CFM proteint.
Rövid válasz? Igen, van.
Hosszabb válasz? Olvass tovább!
1× hetente – jobb, mint a semmi
Heti egy edzés nem világbajnok, de még mindig több, mint a nulla. Egy edzés is megmozgat, beindítja a vérkeringést, és emlékezteti a testedet, hogy van törzsed és combizmod.
Pszichésen is többet adhat, mint gondolnád: javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és talán végre alszol is majd, mint egy csecsemő.
- Kinek ajánlott: Újrakezdőknek, túlterhelt dolgozóknak, teljesen kezdőknek.
- Mit válassz: Teljes testes (fullbody) edzés vagy köredzés, ami mindent megmozgat.
- Extra tipp: Ha az étkezésed kaotikus, legalább edzés után dobj be egy adag tejsavóproteint vagy egy Snack it-et, hogy az izmaid ne érezzék magukat „szabadságon”.
2× hetente – az értelmes minimum
Kétszeri edzés már számottevő. Ezzel már alapot építesz – legyen célod a jobb kinézet, erőnlét vagy az, hogy ne érezd magad rongybabának.
A legjobb a teljes testes edzés, ami az egész testet megdolgoztatja.
- Kinek ajánlott: Kezdőknek, elfoglalt managereknek, visszatérőknek.
- Javaslat: Pl. hétfő + csütörtök (ne két egymást követő nap, hogy legyen időd regenerálódni).
- Eredmény: Izomfenntartás, alap kondíció, stabil szokás kialakítása.
Mit adj hozzá: Edzés után protein, magnézium az alváshoz, vitaminok és ásványi anyagok az egészséghez és regenerációhoz.
Nem fogsz hatalmas izmokat építeni, de ez egy szilárd alap, amire később építhetsz. Ez pedig gyakran többet ér, mint egy látványos bicepsz.
3× hetente – az ideális egyensúly
Három edzés a tökéletes középút a legtöbb ember számára.
Elég ahhoz, hogy a tested fejlődjön, de marad időd regenerációra, munkára és a magánéletedre...
Továbbra is teljes testes edzést ajánlunk, pl. hétfő, szerda, péntek. Az edzések fókuszát variálhatod: az egyik erőnléti, a másik technikára fókuszál, a harmadikban pedig kardió elemeket is beletehetsz.
- Kinek ajánlott: Átlagembereknek, akik erőt, formát és egészséget szeretnének.
- Felosztás: 3× teljes testes edzés.
- Eredmény: Látványos fejlődés, jobb teljesítmény, feszesebb test.
Mit próbálj ki: Tudatosan váltogasd az edzéseket: egy technikai, egy erőnléti, egy HIIT jellegű, ha komplexebb sportoló akars x lenni, nem csak „pumpálni”.
Kiegészítők: Edzés után CFM protein, kreatin (5-10 g naponta).
4× hetente – level up
Itt már komolyan dolgozol. Négy edzéssel már lehetőséged van felsőtest/alsótest (upper/lower) felosztásra, nagyobb edzésvolumenre és a részletek finomhangolására.
Fókuszálhatsz a gyengeségeidre – pl. hát, fenék, stabilitás, mobilitás vagy a guggolás technikája, ami évek óta kihívás.
- Kinek ajánlott: Haladóknak, motiváltabbaknak.
- Felosztás: Hétfő – felsőtest, kedd – alsótest, csütörtök – felsőtest, péntek – alsótest.
- Eredmény: Jobb energiaegyensúly, több erő, izom és kontroll a fejlődésed felett.
Lehetőségek: Egy nap erőnléti, egy technikai, egy volumenre fókuszál, egy pedig robbanékonyságra.
Rájössz, hogy az edzés nem csak a súlyokról szól, hanem a mozgékonyság, stabilitás, energia és fókusz javulásáról is.
Kiegészítők: Rendszeres CFM protein, kreatin kötelező, magnézium, vitaminok, ásványi anyagok a regenerációért.
5–6× hetente – hardcore üzemmód
Itt már elkötelezett vagy. Az edzés ugyanolyan természetes, mint a reggeli kávé vagy a zuhanyzás.
Kezdesz figyelni a felosztásra, az edzésvolumenre, a tempóra, a mikroszünetekre, sőt talán arra is, hogy a „pump” tartson-e még munka után is.
- Kinek ajánlott: Rajongóknak, edzésmániásoknak, sportolóknak, fitness influencereknek
- Lehetőségek: Push/Pull/Legs vagy hibrid felosztás (pl. Push – Láb – Felsőtest – Alsótest).
- Eredmény: Erősebb test, gyorsabb fejlődés, de nagyobb regenerációs igény.
Itt már nem elég „valamit enni és néha lefeküdni”. Átgondolt étrend, minőségi alvás, jó tápanyagok és támogatás kell, különben hamar kiégsz. Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem utána.
Kiegészítők: Complex whey - minden kemény edzés után, kreatin az erőért és volumenért, ízületvédő, ha nehéz gyakorlatokat végzel vagy sokat futsz, magnézium az alváshoz és lazításhoz, vitaminok és ásványi anyagok a regenerációért, adaptogének (pl. ashwagandha) a stressz kezelésére, és ha kell, egy kis preworkout.
7× hetente – miért ne
Minden nap edzeni? Nem jó ötlet.
A tested nem robot. Ha nem szedsz szteroidokat és nem pihensz napi 12 órát, nem bírod hosszú távon.
Imádhatod az edzést, de a regeneráció nem gyengeség – az eredmények feltétele.
Mozogj nyugodtan minden nap, de a súlyzós edzést hagyd ki legalább egy napra hetente. A tested meg fogja köszönni.
Akkor hányszor eddzek?
Annyiszor, amennyit hosszú távon bírsz tartani.
Nincs értelme egy hónapig heti 6 edzést nyomni, majd két hónapig Netflixet nézni és fagyit enni.
Sokkal többet érsz el, ha stabilan heti 2-3 edzést végzel, és fokozatosan emeled a tétet.
Ha ezt kombinálod némi edzőtermen kívüli mozgással, minőségi étrenddel, elég alvással és egy kis motivációval, hogy erősebb legyél, jobb leszel, mint az emberek 90%-a.