Ahhoz, hogy megértsük az aminosavak működését a szervezetben, kicsit a biokémia világába kell tekintenünk. Ne aggódj, nem foglak elárasztani érthetetlen szakkifejezésekkel! Megmutatom, mire jók az aminosavak edzés közben, és hogyan támogathatják pozitívan a szervezet működését.
Mik azok az aminosavak?
Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Számos aminosav létezik, de mi most elsősorban a proteinogén aminosavakra fókuszálunk, vagyis azokra, amelyekből a fehérjék felépülnek. 20 ilyen proteinogén aminosav van, és több közös tulajdonsággal rendelkeznek.
Az aminosavak típusai:
- Esszenciális: A szervezet nem képes előállítani, külső forrásból kell biztosítani.
- Félig esszenciális: Bizonyos növekedési időszakokban a szervezet nem tudja elegendő mennyiségben előállítani.
- Nem esszenciális: A szervezet képes maga előállítani.
Az aminosavak fontos tulajdonságai:
- Elengedhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez.
- Gyorsítják az izmok regenerációját.
- Védik az izmokat a károsodástól.
Fizikai aktivitás során a szervezet aminosavakat fogyaszt, amelyeket főként az izomtömegből von el. Ha edzés előtt pótoljuk az aminosavakat, a szervezet ezeket a külső forrásból származó aminosavakat használja fel, így kíméli a saját tartalékait. Edzés után bevitt aminosavakkal pedig biztosítjuk az izomtömeg helyreállításához szükséges mennyiséget, hozzájárulva az általános regenerációhoz.
Mivel az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei, amelyek különösen fontosak sportolás során, az aminosavak fogyasztása kéz a kézben jár a fehérjék fogyasztásával. Az aminosavak önmagukban nem találhatók meg a hagyományos étrendben, mivel a fehérjék részei.
Ha az étrendben növelnénk az aminosavak mennyiségét a fehérjebevitel növelésével, előfordulhat, hogy túl sok ételt kellene fogyasztanunk. Az emésztés során a szervezet a bevitt fehérjéket aminosavakra bontja, ami azonban energiaigényes folyamat, és nehéz, fáradt érzést okozhat. Ha túl sok ételt fogyasztunk, kimerültebbek lehetünk, ami nem igazán kedvez a testünknek.
Az emésztési folyamat azonban energiavonzata szempontjából meglehetősen megterhelő, ezért nehéz, fáradt érzés jelentkezhet, és energiaveszteséget tapasztalhatunk. Ha túl nagy mennyiségű ételt fogyasztunk, kimerültebbek leszünk, ami nem igazán kedvez a szervezetünknek. Ezért kiváló megoldást nyújtanak az étrend-kiegészítők, amelyek nem terhelik meg annyira az emésztést, mivel ezekben az aminosavak hidrolizált (előemésztett) formában vannak jelen.
Mely aminosavakat érdemes beépíteni, nem csak sportolás esetén?
|
Aminosav |
Típus |
Felhasználás |
Adagolás |
|
Nem esszenciális |
Támogatja az izomtömeg regenerációját és növekedését, fenntartja a nitrogénegyensúlyt, javítja az alvást, csökkenti az alkohol és édesség utáni vágyat, segít megelőzni a hipoglikémiát. |
5 - 40 g naponta (a testsúlytól függően), edzés után vagy lefekvés előtt. |
|
|
Félig esszenciális |
Fenntartja a nitrogénegyensúlyt, befolyásolja a növekedési hormon kiválasztását, növeli az energiát, támogatja a növekedést és regenerációt, gyorsítja a sebgyógyulást, javítja az erek áteresztőképességét. |
Napi három 5–6 g-os adag: edzés előtt, után és lefekvés előtt. |
|
|
Nem esszenciális |
A karnozin alapköve, amely segíti az aminosavak gyorsabb izomba jutását és gátolja a tejsav termelődését, csökkenti az izomfáradtságot. |
4 - 6 g naponta, legalább két hétig (az felszívódás javul, ha étkezés közben fogyasztod). |
|
|
Nem esszenciális |
Javítja a fehérjeszintézist, az aminosavak és a kreatin szintézisét, tágítja az ereket, növeli a véráramlást, csökkenti a túledzettséget és a vérnyomást. |
Minimum 3 g L-citrullin (tiszta formában) naponta, három 1 g-os adagban. |
|
|
Esszenciális |
Védi az izomtömeget a károsodástól, támogatja az izmok regenerációját és új izomrostok képződését, javítja az izomtömeg minőségét, segíti a testsúlycsökkentést. |
5 g BCAA 2:1:1 arányban, lehetőleg edzés után; hosszabb edzés esetén ugyanennyi edzés előtt is. |
|
|
Esszenciális |
Segíti a kalcium felszívódását az izomépítés és a műtétek utáni regeneráció során, gyorsítja a herpesz gyógyulását, támogatja az izomépítést és a fogyást. Hiánya krónikus fáradtságot okozhat. |
1 - 3 gramm naponta |