A napot normális reggeli nélkül kezdeni olyan, mint bal lábbal ébredni – és még bele is lépni egy kupac trutyiba.
Tudod, miért…
Fontos, hogy a reggeli tartalmazzon fehérjét?
Fontos, hogy a reggeli tartalmazzon komplex szénhidrátforrást?
Időszűke estén is kell reggelizni? 1 A fehérje csökkenti az éhségérzetet
Elég, ha a reggelid legalább 20%-át fehérjék alkotják – szinte azonnal laktat és eltelít. (1) Ugyanis szabályozzák a fontos hormonok termelődését.
Legyen szó a közismert inzulinról, vagy éppen a ghrelinről, GLP-2-ről és YY-peptidekről. Megígérjük, hogy ez nem egy véletlenszerű betűhalmaz. Ezek olyan hormonok, amelyek hatással vannak a telítettségérzetre. A fehérjék pedig pontosan úgy szabályozzák a szintjüket, hogy ne legyél éhes.
… de a hangulatodon és a teljesítményeden is javít
Nem tudni pontosan, hogy miért van így, de a kutatások ezt megerősítették. Valószínűleg a vércukorszint stabilizálása és a testhőmérséklet növekedése ezért a felelős.(2)
Ráadásul a fehérjék miatt lesz egy újabb okod az örömre. a megemésztésükhöz szükséges energia a legmagasabb minden makrotápanyag közül. Így nagyobb mennyiséget ehetsz kevesebb kalóriáért – valójában egy kicsit már fogysz is, amikor megeszed.(3)
A fehérjékben gazdag reggeli megoldja ezt helyetted
Egy adagban elegendő fehérje található, és rengeteg íz közül választhatsz. Így igazi finomságokkal lakhatsz jól, ráadásul nem kell bonyolult előkészületekkel is időt vesztegetned. Csak öntsd fel és már kész is!
2 A komplex szénhidrátoknak köszönhetően nem leszel azonnal éhes
Egy hullámvasút mókás lehet – de nem abban az esetben, ha a véredben lévő cukor ül rajta. Amint esik ez az érték, azonnal fáradtság uralkodik el rajtad. Majd, miután megemelkedik, vele együtt a falási roham veszi át az uralmat. A komplex szénhidrátok viszont képesek megfékezni ezt a kimerítően vad utazást.
Mit jelent ez pontosan?
Egyszerűen fogalmazva, ez az oka, hogy nem leszel túl hamar éhes. Kicsit tudományosabban: ez egy szénhidrátlánc (úgynevezett poliszacharidok), amely összetartja. Ahhoz, hogy a tested fel tudja dolgozni őket, először el kell őket választania egymástól – és ez időt vesz igénybe. Minél összetettebb, annál hosszabb ideig tart az emésztés.
Például egy teáskanálnyi cukrot (monoszacharid) körülbelül 20 perc alatt emészt meg a szervezetünk. Ezzel szemben ugyanannyi zabpehely (poliszacharid) emésztéséhez akár 3 órára is szükséged lehet. Ráadásul nem ül fel a hullámvasútra a vércukrod, és ezzel együtt az étvágyad sem lesz változó.
Te milyen poliszacharidokat fogyasztasz reggelire?
A zabpehely és a hajdina nemcsak kiváló komplex szénhidrátforrás, hanem rostos is gazdag. A rostok pedig nagyon fontosak az emésztéshez. Naponta más-más fajta kását készíthetsz – attól függően, hogy mit adsz hozzá.
3 Egy kiadós reggelit biztosan győz bárki
Vagy legalábbis ennek így kellene lennie. Kutatások szerint ennek TERVEZETLEN (ami fontos) kihagyása elhízáshoz vezethet. (4) És nem, a kávé-cigi páros nem számít reggelinek.
Mi történik, ha kihagyod a reggelit?
A 20. ébresztő rejtélyes módon egyszer csak elhallgat. És hirtelen már nem tudsz időben elkészülni, ez egy klasszikus eset. Azt mondod, hogy megoldod reggeli nélkül is, és majd útközben helyrehozod a dolgokat. Csakhogy az úton sokáig eltarthat és kiderül, hogy a kialakult helyzetet már nem tudod megoldani.
Így hát ráveted magad egy töltőállomáson vett kechupos hot dogra. Kalóriamennyiség, mint egy disznóé, de táplálkozási szempontból egy egész disznóól. Hiszen rövid időn belül újra éhes leszel, mert nem telít el hosszabb időre. És általában ez egy egész napos körforgás.
Erre akkor is lesz időd, ha késésben vagy
Ha késésben vagy, akkor 2 perc már nem sokat számít. De ennyi idő alatt készíthetsz magadnak egy kiadós, fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag reggelit, ami tényleg laktat is. Ráadásul még ízleni is fog!
A fehérje nem a fogyás csodaszere. Mert ilyen egyszerűen nem létezik. De a minőségi és főleg megfelelő mennyiségű fehérje bevitele nagyon sokat segíthet.
Források: