Magnézium és jótékony hatásai (nem csak) sportolás során

Ismered azt az érzést, amikor a fejed még bírná, a gondolataid még képesek lennének továbbmenni, de a tested már nem engedelmeskedik? Fáradtnak érzed magad, minden stresszes helyzet azonnal ledönt, gyengébb fizikai teljesítményt nyújtasz, és gyakori izomgörcsök gyötörnek? Ha bármelyik kérdésre igennel válaszoltál, nagy valószínűséggel magnéziumhiányod van.

Mi is pontosan a magnézium, és miért van rá éppen neked szükséged?

A magnézium egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a test, az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez.

Ez a második leggyakoribb ion az emberi sejtekben. Részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, az emésztésben, és kulcsfontosságú minden sportoló számára. A sportolók teste különösen igényli a magnéziumot és a cinket az izomösszehúzódások fenntartásához és a megterhelt izmok oxigénellátásának biztosításához. A magnézium nyugtató hatásairól is ismert, így jelentős szerepet játszik az intenzív edzések utáni regenerációban.

Hogyan hat a magnézium a szervezetre?

Az egészséges testhez nem elég a rendszeres mozgás és a kiegyensúlyozott étrend. Az érzelmi egyensúly, a stressz csökkentése és a minőségi pihenés is elengedhetetlen a komplex egészséghez. A magnézium mindebben segíthet. Hozzájárul a fogak egészségének fenntartásához, a csontok mineralizációjához, valamint az elektrolit-egyensúly megőrzéséhez, különösen intenzív izzadás során. A magnézium átfogóan befolyásolja az idegrendszert, szabályozza az idegi impulzusok átvitelét az agyban és az idegrendszerben. Részt vesz a szénhidrátok és zsírok elégetésében, így fontos szerepet játszik a glükóz energiává alakításában. Rendszeres fogyasztása segíthet a szívroham és a keringési betegségek megelőzésében.

• Csökkenti a fáradtságot és kimerültséget.
• Fenntartja a fogak megfelelő állapotát.
• Hozzájárul a csontok mineralizációjához és növekedéséhez.
• Részt vesz a sejtosztódás folyamatában.
• Támogatja az elektrolit-egyensúlyt.
• Pozitívan befolyásolja az idegrendszert.
• Csökkenti az izomgörcsök kialakulásának valószínűségét.
• Segíti a szénhidrátok és zsírok elégetését
• Hatékonyabbá teszi az oxigénfelhasználást a sejtekben.
• Kulcsfontosságú a glükóz energiává alakításában.

Miért olyan fontos a sportolóknak?

A megfelelő magnéziumszint mindenki számára elengedhetetlen, de az állóképességi sportolóknak akár 20%-kal nagyobb lehet az energiaigényük, mint az átlagembereknek. Emiatt ők nagyobb kockázatnak vannak kitéve a magnéziumhiány kialakulására, és kompenzálniuk kell a test szükségleteit.

Edzés során az izmokban laktát halmozódik fel, ami fáradtságot okoz. A magnézium segít a vércukor és a laktát elszállításában, így csökkenti a fáradtságot, és a kalciummal együtt megelőzi az izomgörcsöket, miközben mélyebb regenerációt biztosít. Az izomregeneráció elengedhetetlen a hatékony edzéshez, és ebben a magnézium, valamint a cink kulcsszerepet játszik. Biztosítja az izomösszehúzódások zavartalan működését és az izmok oxigénellátását, ami az edzés és a pihenés során egyaránt nélkülözhetetlen. A fizikai megterhelés során az izzadás miatt a magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához. Végül, de nem utolsósorban, a megfelelő magnéziumbevitel javítja az alvás minőségét, ami minden sportoló számára kulcsfontosságú. Az elegendő energia a jó teljesítmény alapfeltétele, és a magnézium éppen ebben segít.

• Csökkenti a fizikai és mentális kimerültséget.
• Támogatja az elektrolit-egyensúlyt izzadás során.
• Segít megelőzni az izomgörcsöket.
• Fenntartja a csontok és izmok megfelelő állapotát.
• Biztosítja a nyugodtabb és minőségibb alvást.
• A cinkkel együtt gyorsítja a regenerációt.
• Gondoskodik a megfelelő izomfeszültségről.

Miért hiányzik a magnézium?

Fokozott magnéziumigényük van különösen a sportolóknak, a terhes és szoptató nőknek, a tápanyagfelszívódási zavarokkal küzdőknek, valamint a lábadozóknak. Mi okozza a magnéziumhiányt? Több tényező is hozzájárulhat: alacsony magnéziumtartalmú étrend, túlzott fizikai aktivitás, egyhangú diéták, amelyek emésztési problémákhoz vezethetnek, hashajtók, krónikus hasmenés, széles spektrumú antibiotikumok, túlzott alkoholfogyasztás és a ma már széles körben elterjedt stressz.

Honnan tudhatod, hogy magnéziumhiányod van?

A magnéziumhiány a mai népesség nagy részét érinti, és számos kellemetlen tünettel járhat: izomgörcsök, fáradtság, fejfájás, PMS, ingerlékenység, depresszió, alvászavarok, székrekedés stb. A magnéziumhiány jelentős hatással van a cukorbetegségre, az Alzheimer-kórra, az oszteoporózisra és más elemek hiányára, amelyek felszívódása a magnéziumszinttől függ.

• Izomgörcsök;
• Fáradtság, koncentrációs nehézségek;
• Emésztési problémák (székrekedés);
• Rossz alvásminőség;
• Súlygyarapodás;
• Migrén, depresszió.

Sportolóknál a magnéziumhiány leggyakrabban izomgörcsöket, csökkent teljesítményt és lassabb izomregenerációt okoz.

Magnézium az ételekben, illetve fókuszálj az étrendre

A magnéziumhiány könnyen kialakulhat, ha nem fogyasztunk elegendő magnéziumot tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, zöld leveles zöldségeket vagy bizonyos halfajtákat.

A szervezet nem képes magnéziumot előállítani, ezért fontos a megfelelő étrend és szükség esetén minőségi étrend-kiegészítők fogyasztása. Az ajánlott napi bevitel 300–350 mg, sportolóknál ez 10–20%-kal magasabb lehet.

A magnézium felszívódása körülbelül egy órával a szájon át történő bevitel után kezdődik, és 2–8 órán keresztül tart, majd gyorsan csökken. A felszívódás függ a bevitt mennyiségtől, az étrend összetételétől, más elemekkel való kölcsönhatásoktól, valamint a táplálkozási állapottól, a fizikai aktivitástól, a folyadékbeviteltől és az életkortól. A vékonybélben történő felszívódást csökkentheti a magas foszfáttartalmú ételek (pl. Coca-Cola), az alkohol, a magas zsírbevitel vagy a cink. Ha a cink is hiányzik, azt külön időpontban érdemes pótolni.

A legfontosabb magnéziumforrások 100 g-ban:

Amikor az étrend nem elég, és mikor érdemes magnéziumot szedni?

A megfelelő magnéziumszint fenntartása a rendszeres bevitelen múlik, akár étrend, akár étrend-kiegészítők formájában. A sportolóknak különösen fontos az izomgörcsök megelőzése, amelyek megzavarhatják az edzést. Nincs annál rosszabb, mint amikor tudod, hogy képes vagy rá, de a görcsök visszatartanak attól, hogy átéld a győzelem felemelő érzését. Hogyan előzhetők meg a görcsök? Nem arról van szó, hogy magnéziumtablettát hordj a zsebedben, és pánikszerűen vedd be, amikor a görcsök jelentkeznek. A megfelelő ételek, elegendő folyadékbevitel és minőségi étrend-kiegészítők kombinációjával a görcsök elkerülhetők. A test kevésbé lesz feszült, frissebbnek és kipihentebbnek érzed majd magad.

A magnézium kisebb adagokban jobban felszívódik, ezért érdemes alacsonyabb, de gyakoribb dózisokat választani.

A magnéziumforrás minősége kulcsfontosságú! A patikákban gyakran ajánlott magnézium-oxid a legkevésbé felszívódó forma, sőt, akár ronthat is a problémákon.

A nálunk kapható termék magnézium-citrát formában tartalmazza az ásványi anyagot, amely körülbelül négyszer jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid, így biztosítja a szervezet számára szükséges mennyiséget.

Ha a maximumot várod el a testedtől sportolás során, adj neki is a maximumot minőségi ételekkel és megfelelő étrend-kiegészítőkkel, például magnéziummal. Ne hagyd, hogy a fáradtság és kimerültség korlátozzon. Az egyetlen határod a gondolataid legyenek!