„Hetente hányszor eddzek?“
Az egyik leggyakoribb fitnesz kérdés. És egyben az egyik olyan is, amire nem létezik mindenkire érvényes válasz.
Jó hír?
👉 Nem kell heti 6 vagy 7 alkalommal edzened ahhoz, hogy legyenek eredményeid.
Rossz hír?
👉 A rendszer nélküli, összevissza edzés nem visz előre akkor sem, ha minden nap ott vagy a teremben.
Ez a cikk egy működő keretet ad az edzéstervedhez, amit a saját idődhöz, regenerációdhoz és céljaidhoz tudsz igazítani.
Extrémek nélkül, felesleges túlbonyolítás nélkül. Egy rendszer, ami hosszú távon is működik.
Mennyi időd van valójában?
Mielőtt splitekről, sorozatokról és gyakorlatokról beszélnénk, tegyél fel magadnak egy kérdést:
Hetente hányszor jutok el ténylegesen az edzőterembe?
Nem ideálisan. Reálisan.
Mert:
- Heti 5 edzéses terv, amit csak 2x csinálsz meg = rossz terv.
- Heti 3 edzéses terv, amit hónapokig tartasz = eredményeket hoz.
Hosszú táv > tökéletesség
Erről beszélünk itt is 👉Hogyan tarts ki az edzés mellett hosszú távon
Hetente hányszor érdemes edzeni?
🔹 1–3 alkalom hetente → Full body edzés
Ideális:
- kezdőknek
- elfoglalt embereknek
- ha egy hosszabb kihagyás után térsz vissza
Miért működik:
Minden izmot többször megdolgoztatsz egy héten, de ésszerű terheléssel. Tökéletes választás az elején vagy újrakezdéskor.
Edzésfelépítés:
- guggolás (squat pattern)
- hip hinge (RDL,felhúzás)
- nyomás (bench vagy kézisúlyzós nyomások)
- húzás (evezések vagy a húzódzkodás)
- törzsizom gyakorlatok
Edzésvolumen:
- nagyjából heti 8-12 sorozat izmonként
- gyakorlatonként 2-3 sorozat
- 6-10 ismétlés
Ez az a típusú edzés, ahol tényleg igaz, hogy a kevesebb több.
Példa:
🔹 4–5 alkalom hetente → Alsótest és felsőtest (Upper / Lower)
Ideális:
- enyhén haladóknak
- azoknak, akik több izomtömeget szeretnének
- azoknak, akik jobb regenerációt akarnak, mint full body esetén
Miért működik:
Magasabb volumen izmonként, de továbbra is elegendő idő a regenerációra.
Alsótest:
- guggolások / hacken guggolás
- hip thrust
- RDL
- kitörések és bolgár guggolások
Felsőtest:
- nyomó gyakorlatok (bench)
- húzó gyakorlatok (evezések vagy a húzódzkodás)
- karok kiegészítésként
Edzésvolumen:
- heti 10-16 sorozat izmonként
- fő gyakorlatoknál: 3-4 sorozat
- kiegészítőknél: 2-3 sorozat
Ez a legtöbb ember számára az arany középút, ha komolyan veszi az alakját, de nem akar az edzőteremben élni.
🔹 6 alkalom hetente → Push / Pull / Legs
Ideális:
- haladó vagy félprofi szinttől
- kiváló regenerációval rendelkező embereknek
- akiknél az izomtömeg és az erő elsődleges
Fontos:
A több edzés nem automatikusan jobb eredmény.
Ha az alvás, az étkezés és a regeneráció nincs rendben, ez a split inkább felőröl, mint épít.
Edzésvolumen:
- heti 12-20 sorozat izmonként
- több edzésre elosztva
- magasabb igény a táplálkozás és a regeneráció felé
🔴 Heti 7 edzés?
Őszintén?
Ne.
Legalábbis nem erőedzés formájában.
Regeneráció nélkül nincs fejlődés, csak felgyülemlett fáradtság.
Mit tartalmazzon egy jó edzés?
Egy jól összerakott edzésterv mozgásmintákra épül, nem véletlenszerűen kiválasztott gyakorlatokra.
Nem konkrét gyakorlatokkal kell kezdened, hanem azzal, hogyan mozog és terhelődik a tested.
Alap mozgásminták + példák
Guggolás minta (squat)
A térd és csípő együtt dolgozik, a törzs viszonylag egyenes.
Példák:
– rúddal végzett guggolás (back squat / front squat)
– goblet guggolás
– hacken guggolás vagy legpress
Hip hinge (Csípődomináns minta)
A mozgás főleg csípőből indul, minimális térdhajlítással.
Példák:
– román felhúzás (RDL)
– klasszikus felhúzás
– good morning vagy kettlebell swing
Nyomó mozgások (push)
Vízszintes és függőleges nyomások ellenállással szemben.
Példák:
– bench press (fekvenyomás rúddal vagy kézisúlyzóval)
– vállból nyomás
– fekvőtámasz vagy tolódzkodás
Húzó mozgások (pull)
Az ellenállás húzása a test felé.
Példák:
– húzódzkodás
– evezések
– csigás lehúzások (lat pulldown, evezés)
Core / Törzs stabilizáció
Elsősorban stabilizáció és erőátvitel, nem gerinchajlítás.
Példák:
– plank (klasszikus, oldalra)
– dead bug
– pallof press vagy farmer’s walk
Ha ezek a mozgásminták megjelennek a hetedben, akkor egy biztonságos, kiegyensúlyozott alapod van, amire hosszú távon is lehet építeni.
Váz edzésterv (legtöbb embernek)
Fontos kimondani:
👉 Ez nem mindenkire érvényes sablon.
Számít:
- az életkor
- a stressz
- az alvás
- az étkezés
- és az esetleges sérülések előzményei
Tekints rá okos kiindulópontként, ne kőbe vésett szabályként.
Hogyan hozd ki a legtöbbet az edzésből?
Tudományosan alátámasztott étrend-kiegészítők
Az étrend-kiegészítők nem csodaszerek. De ha az edzésed és az étkezésed rendben van, akkor nagyon is van létjogosultságuk.
🍏 Kreatin monohidrát — támogatja az erőt, a teljesítményt és az izomnövekedést, segít a nehéz sorozatok és a gyorsabb regeneráció kezelésében
🥛 Protein — alap fehérjeforrás regenerációhoz és izomépítéshez
🍶 Complex Whey — tejsavófehérje keverék vitaminokkal, ásványi anyagokkal és emésztőenzimekkel az edzés utáni regenerációhoz
🥛 CFM Whey Protein 80 — CFM technológiával szűrt tejsavó koncentrátum gyors fehérjepótlásra edzés után
🛡️ Cink biszglicinát — támogatja a regenerációt, az immunrendszert és a hormonális egyensúlyt (elérhető cink-biszglicinát formában)
😴 Magnézium biszglicinát + B6 — az idegrendszerhez, izomregenerációhoz és jobb alváshoz, gyakran B6 vitaminnal a jobb alvás érdekében
🐟 Omega 3 zsírsavak — esszenciális zsírsavak, amelyek támogatják a szív- és érrendszer, valamint az agy egészségét, és segítik a regenerációt edzés után.
Összefoglalás b*llshit nélkül
3 szabály, ami működik:
- Annyiszor eddz, amennyit hosszú távon fenn tudsz tartani
- Tartsd magad az alap mozgásmintákhoz
- A regeneráció az edzés része, nem gyengeség
Ha legközelebb nem fogsz tanácstalanul ácsorogni az edzőteremben, akkor ez a cikk elérte a célját.