Mindannyian ismerjük azt az érzést: egy hosszú, fárasztó nap után még el kellene menni az edzőterembe, de az agyad szundit parancsol, a lábaid meg ólomsúlyúnak tűnnek. Pont ilyen helyzetekre találták ki a pre-workoutokat, vagyis az edzés előtti pörgetőket – olyan étrend-kiegészítőket, amelyek visszarántanak a játékba. Tarts velünk, és nézzük meg, mi is ez valójában, kinek való, és mire kell figyelni, hogy ne érjen éjszaka kellemetlen meglepetés!
Mi is az a pre-workout, és egyáltalán kell neked?
Kezdjük az elején. A pre-workout, vagy ahogy magyarul mondjuk, pörgető, az edzőtermek slágerszava, amit minden mennyiségben emlegetnek. Sokan esküsznek rá, hogy nélküle egy súlyzót sem tudnál megemelni. De tudod mit? Simán meg tudsz.
A pre-workout nem valami csodaszer. Ez egy étrend-kiegészítő, amely okos kombinációban tartalmaz stimulánsokat, vitaminokat és más hatékony anyagokat, hogy feltöltsön energiával, javítsa az izmok vérellátását, és az agyadat maximális fókuszba állítsa.
Segít azokon a napokon, amikor fizikailag és mentálisan is szükséged van egy kis lökésre – legyőzi a kanapén lustálkodás vágyát, felturbózza a teljesítményed, támogatja a koncentrációt, és gyorsítja a regenerációt.
Nem alapvető szükséglet, inkább egy ügyes segítő azokra a napokra, amikor egy különösen nehéz nap után mész edzeni, vagy amikor a maximumot akarod kihozni az edzésedből. Az alapok azonban máshol vannak: a megfelelő mennyiségű alvás, a rendszeres folyadékpótlás és a kiegyensúlyozott étrend. Ezeket semmilyen pörgető nem helyettesíti.
Mit tartalmazzon egy minőségi pörgető?
Nem minden pre-workout egyforma. Ahogy más étrend-kiegészítőknél, itt is igaz, hogy nem elég a szép csomagolás – nézd meg az összetételt! Ha pörgetőt választasz, keresd az alábbi összetevőket az etiketten:
- L-Citrullin D, L-Malát 2:1, L-Arginin AKG 2:1 – ezek az anyagok biztosítják az izmok jobb vérellátását, ami több oxigént és tápanyagot jelent, így teljes gőzzel edzhetsz.
- Béta-alanin – lassítja a tejsav felszabadulását, így több sorozatot bírsz ki az izmok égető érzése nélkül.
- L-Tirozin, Kolin-bitartarát, DMAE – az agyad motorjai, amelyek javítják a koncentrációt, memóriát és éberséget.
- L-Theanin, Taurin – míg a stimulánsok felpörgetnek, ezek az anyagok segítenek nyugodtnak maradni. Kiegyenlítik a koffein hatását, növelik az állóképességet, és javítják a hidratációt
- Betain HCL – támogatja a robbanékony erល: erőt, nemcsak a nehéz emeléseknél, hanem például crossfit vagy HIIT edzéseknél is.
- B-vitaminok – segítenek maximálisan hasznosítani az étel energiáját, hogy teljes erőbedobással edzhess, és több kalóriát égess el.
- Koffein – klasszikus pörgető, növeli a teljesítményt, és csökkenti a fáradtságérzetet. Beindít akkor is, ha legszívesebben ágyba bújnál. De vigyázz – nem mindig barát! Néha jobb koffeinmentes pörgetőt választani, erről később még beszélünk.
Ezt a szuper csapattal és néhány varázslatos növényi kivonattal találod meg a legerősebb pörgetőnkben, a Red Snow Pre-workoutban. Ha olyan pörgetőt keresel, ami segít átlépni a határaidat, ezzel nem lőhetsz mellé.
Mikor válassz koffeinmentes pörgetőt?
A koffein jó barát tud lenni, de néha alattomos is. Nem mindenki bírja jól, különösen, ha este nyolckor veszed be, miután már megittál pár kávét. Az eredmény egy szuper edzés, de utána hajnali háromig a plafont bámulod.
Még ha el is tudsz aludni, a koffein jelentősen ronthatja a mély alvás minőségét, ami elengedhetetlen az izmok regenerációjához, az immunrendszer működéséhez és a memóriához. Ráadásul megzavarhatja a cirkadián ritmusodat (a belső órádat), amitől később is nehezebben alszol el.
Ne aggódj, van megoldás! Ha elkerülnéd a koffeint, válassz koffeinmentes pre-workoutot. Ez is megadja a szükséges löketet, de nem fenyeget szívdobogással vagy álmatlan éjszakákkal. Ráadásul tökéletes választás, ha több edzésed van egy nap, vagy más koffeintartalmú kiegészítővel, például zsírégetővel kombinálnád.
Mikor vedd be a pre-workoutot a legjobb hatás érdekében?
A legjobb időpont a pörgető bevételére az edzés előtt körülbelül 20 perccel van. De ne éhgyomorra! Ideális, ha előtte 1-2 órával könnyű ételt fogyasztasz.
Univerzális tanácsot nem tudunk adni, hogy mit egyél edzés előtt, mert mindenkinek más válik be. Azt viszont biztosan állíthatjuk, hogy nem egy hatfogásos gulyás lesz a nyerő. Ha nehéz, kalóriadús étellel terheled meg magad edzés előtt, még a legjobb pörgető sem ment meg.
Próbálj inkább könnyen emészthető, energiadús ételt választani, ami támogatja az edzésed. Ez lehet például minőségi joghurt gyümölccsel és granolával, protein zabkása, palacsinta mogyoróvajjal, vagy akár pirítós tojással. A lényeg, hogy legyen benne elég komplex szénhidrát az energiához, sok fehérje az izmok támogatásához, és minimális zsír. Ja, és persze legyen finom!
Ne várj csodákat, dolgozz az alapokon!
A pre-workout szuper társ, amely akkor is talpra állít, amikor legszívesebben a kanapén punnyadnál. Maximális teljesítményt hoz ki belőled, új energiát ad, és kedvet csinál az edzéshez, még ha alig vonszolod magad. De legyünk őszinték: nem csodaszer, amivel folyamatosan foltozgathatod az alapok hiányosságait.
Az, hogy van-e elég energiád, vagy egész nap úgy érzed magad, mintha másnapos lennél, főként azon múlik, hogyan bánsz a testeddel. Szóval aludj eleget, igyál sok vizet, egyél rendesen, és tanuld meg kezelni a stresszt. Ha ezek megvannak, a pre-workout nem létszükséglet lesz, ami kirángat a gödörből, hanem egy szuper bónusz, ami 120%-ra pörget fel azokon a napokon, amikor a maximumot akarod nyújtani.