Zsír ≠ ellenség
A zsírok nem az ellenségeid. Üzemanyagként, építőelemként és hormonális irányítóként működnek, nélkülük egyszerűen nem működnél.
🧠 Támogatják az agyat, az idegrendszert, az immunrendszert, valamint a tesztoszteron és ösztrogén termelését.
A gond csak az, hogy a legtöbben szélsőségekben élnek...vagy low-fat mániában égnek, vagy mindent olajban tocsogtatnak.
Az arany középút: nem csak az számít, mennyi zsírt eszel, hanem hogy milyet.
Zsírfajták: ki a hős és ki az áruló?
🥑 Telítetlen zsírok
Megtalálod őket az olíva- és avokádóolajban, diófélékben, halakban és magvakban.
Támogatják a hormonokat, a regenerációt és a szív egészségét.
Alapvető részét kell, hogy képezzék az étrendednek.
🥩 Telített zsírok
Vaj, zsír, zsíros húsok, kókusz - energiát adnak, támogatják a hormonokat, de emelik az LDL-koleszterinszintet. Tartsd őket a napi energia-beviteled legfeljebb 10%-án belül.
⚠️ Transzzsírok
Fastfood, olcsó édességek, mázak, túlhevített olajok.
Fokozzák a gyulladást, károsítják az ereket és a hormonokat. Ezeket jobb teljesen elhagyni.
Mennyit zsírt érdemes fogyasztani a tudomány szerint?
A WHO és a Cseh Táplálkozástudományi Társaság ajánlása alapján a zsíroknak a napi energiabevitel 25–35%-át kellene adniuk.
Ebből:
- kevesebb mint 10% telített zsírokból (vaj, zsír, zsíros húsok)
- kevesebb mint 1% transzzsírokból = ideális esetben nulla
- a maradék pedig telítetlen zsírokból (olívaolaj, avokádóolaj, diófélék, halak)
💡 Példa: napi 2000 kcal esetén ez kb. 55–75 g zsír. Ebből 35–50 g telítetlen, és maximum 15 g telített zsírból származzon.
Hogyan néz ki ez a gyakorlatban a tányérodon?
🥣 Reggeli: zabkása + mogyoró- vagy mandulavaj → fehérje, egészséges zsírok, íz.
Protein a Co. mogyoróvajak
🍛 Ebéd: lazac vagy csirke avokádóolaj-spray-ben sütve → magas füstpont, nincs égett szag.
🥜 Uzsonna: egy marék mandula, kesudió vagy dió + banán és cfm protein → rost, vitaminok, fehérje, telítetlen zsírok.
Protein a Co. diófélék
🐟 Vacsora: halak vagy omega-3 kapszulák, ha ritkán eszel halat.
Zsírok és hormonok: kapcsolat, amit a legtöbben alábecsülnek
A zsírok kulcsszerepet játszanak a hormonális egyensúlyban.
Nélkülük csökken a tesztoszteron / ösztrogén termelés, romlik a regeneráció és a hangulat is.
Ezzel szemben a megfelelő mennyiségű omega-3 és telítetlen zsír javítja a receptorok érzékenységét, így a hormonok hatékonyabban működnek.
Az ideális omega-3 és omega-6 arány 1:3-hoz vagy akár 1:5-höz,
de a legtöbb ember étrendjében ez akár 1:15 is lehet, ami fokozza a gyulladást és rontja a regenerációt.
Ezért érdemes omega-3-at pótolni (pl. halolajjal vagy kapszulában).
Eredmény?
Több energia, jobb fókusz, stabil libidó és kevesebb falási roham.
Miben süss, és mikor ne inkább?
🥑 Avokádóolaj: ideális sütéshez, nagyon magas füstpont (~270 °C)
🍈 Olívaolaj: legjobb hideg ételekhez, salátákhoz, mártogatósokhoz
🥥 Kókuszolaj: klasszikus, olcsó választás, ami azonban túlhevítéskor könnyen transzzsírsavakká alakul.
🌻 Sokkal jobb alternatíva a HOSO (High Oleic Sunflower Oil) - a napraforgóolaj egy modernebb típusa, amely magas, (kb. 80%-os egyszeresen telítetlen) zsírsavtartalommal rendelkezik.
Ennek köszönhetően hőstabilabb, ellenállóbb a túlhevítéssel szemben, és sokkal kedvezőbb zsírsavprofilt kínál, mint a hagyományos napraforgóolaj.
💡 Tipp: használj spray-es olajokat→ pontosabb adagolás, kevesebb zsír, ugyanaz az íz és hatás.
Összefoglalás
🥑 Telítetlen zsírok - a napi bevitel 2/3-a → hormonok, szív, regeneráció
🥩 Telített zsírok - legfeljebb 1/3 → energia, íz, de mértékkel
🍩 Transzzsírok - ideálisan 0% → gyulladás, betegségek
🐟 Omega-3 - rendszeresen → egyensúlyban az omega-6-tal
Zárás
Nem a zsírok lassítanak le, hanem a rossz választás.
Amint a minőségre kezdesz figyelni a mennyiség helyett, a tested meghálálja:💪 jobb regenerációval, 🔥 stabil energiával, 😌 nyugodtabb elmével.
A Protein a Co. termékei nem csak az ízről szólnak, hanem a funkcióról is - minőségi zsírok, könnyű használat és semmi felesleges bullsh*t.