Mennyi fehérjére van szükséged naponta, és mikor érdemes bevinni?

Azt már tudod, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a szervezet számára. A bevitelét nemcsak étellel, hanem fehérjeturmixokkal és más kiegészítőkkel is pótolhatod – erről már írtunk a Minden a fehérjékről cikkben. De a megfelelő fehérjetípus kiválasztása csak az első lépés.

Lehet, hogy azt gondolod: kiválasztod, miből készült a fehérje, eldöntöd az ízt (ami gyakran a legnehezebb része), beleöntöd a shakerbe, összerázod, megiszod, és kész. De jön a fontos kérdés: mikor érdemes inni? És mennyit?

A megfelelő típusú fehérje kiválasztása és a jó időzítés kulcsfontosságú, ha a maximumot akarod kihozni belőle, és ha azt akarod, hogy a tested valóban megkapja, amire szüksége van.

Reggeli fehérjebevitel – hogy beinduljon a nap

Miközben éjszaka alszol, a tested nem pihen: regenerál, javítja az izmokat, és felkészül a következő napra. Reggel szükséged van egy gyorsan felszívódó fehérjeforrásra, hogy fenntartsd a pozitív nitrogénegyensúlyt, mert ez elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

A megfelelő egyensúly megtartása érdekében reggel ideális esetben gyorsan és lassan emészthető fehérjék kombinációját válaszd (például tejsavófehérje tojással vagy sajttal kombinálva, vagy olyan fehérje, amely tejsavót és kazeint is tartalmaz). E két típusú fehérje kombinációja segít helyreállítani a pozitív nitrogénegyensúlyt, és egyben elegendő aminosavat juttat a szervezetedbe ahhoz, hogy ne korogjon a gyomrod a következő étkezésig.

Mi a helyzet a fehérjével edzés előtt?

Az edzés előtti táplálkozást nem érdemes alábecsülni. Ahhoz, hogy a tested elegendő aminosavat kapjon az edzés alatt, edzés előtt lassan emészthető fehérjéket kell bevinned. Ennek köszönhetően a szervezeted felkészülten, tápanyagokkal ellátva tud teljesíteni.

Fontos azonban, hogy az edzés előtti étkezés ne terhelje és fárassza el túlzottan a szervezeted, mert az ronthatja a teljesítményt. Ha pedig már edzés előtt is úgy érzed magad, mint egy lajhár, annak ellenére, hogy rendesen ettél és fehérjét is pótoltál, érdemes utánanézni, hol lehet a hiba.

És mennyit kellene enni edzés előtt? Gyakran találkozunk azzal, hogy különböző források mást mondanak. Az eltérések oka az, hogy minden ember más – más a testsúlya, a tápanyagraktárai, az edzettségi szintje stb. Ideális esetben edzés előtt 0,25–0,4 g fehérjét kellene bevinni testsúlykilogrammonként, de ez mindig függ a fehérje minőségétől, és attól is, hogy az adott étkezés tartalmaz-e más fehérjeforrást is.

És igen, edzés előtt bátran iktass be szénhidrátot is – különösen, ha úgy érzed, segíti a teljesítményedet. A szénhidrát mennyiségének a napi összbevitelhez és az aznapi energiafelhasználáshoz kell igazodnia. Az edzés előtti szénhidrátbevitel ideális mennyisége testsúlykilogrammonként 0,3–1 g.

Ha pedig a lehető legtöbbet szeretnéd kihozni az edzésből, akkor körülbelül 20 perccel előtte vegyél be BCAA aminosavakat gyorsan felszívódó tejsavófehérjével és szénhidráttal kombinálva. A izmaid hálásak lesznek érte.

Mennyi fehérjét vigyél be edzés után?

Az edzés után a tested hasonlóan működik, mint reggel ébredéskor – gyorsan táplálékhoz kell jutnia. Ezért az edzést követő 20 percen belül iktass be gyorsan felszívódó fehérjét, vagy használj egy gyors és lassú felszívódású fehérje kombinációját, ami több órán át fokozatosan látja el tápanyagokkal a szervezetedet. Ez segít helyreállítani a nitrogénegyensúlyt és beindítja a regenerációt.

Előfordulhat viszont, hogy edzés után, a magas pulzus és az energiatúltöltés miatt nincs étvágyad. Ilyenkor jöhet jól az aduász: egy fehérjeital. A folyékony táplálék nem terheli meg annyira az emésztést, mint a szilárd étel, ráadásul így a tápanyagok gyorsabban felszívódnak.

Ami az adagolást illeti, ismét törekedj a 0,25–0,4 g fehérjére testsúlykilogrammonként. Ha tejsavófehérjét használsz, akkor a BCAA-kat nem szükséges külön pótolni. Ha viszont alacsonyabb BCAA-tartalmú fehérjét választasz, akkor egészítsd ki 5–10 g BCAA-val.

Fehérjét napközben is bármikor pótolhatsz

Ha napközben szeretnél fehérjét bevinni, válassz olyat, ami lassan emészthető fehérjéket tartalmaz – például kazeint vagy tojásfehérjét. Ezek a típusok segítenek a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásában egész nap.

Kinek érdemes fehérjét fogyasztani lefekvés előtt?

Szeretnéd, hogy az izmaid alvás közben is dolgozzanak? Akkor lefekvés előtt küldj nekik valamit, ami hosszabb időre leköti őket – például valamelyik éjszakai kazeinfehérjénket. A szervezet lassabban emészti, mint a tejsavót, így fokozatosan, akár reggelig is ellátja aminosavakkal a testedet.

Az éjszakai fehérje főként a profi és rendszeresen sportoló embereknek való, akik tényleg keményen edzenek. Ha csak örömből mozogsz, akkor bőven elég a pihentető alvás – az ugyanis a táplálkozással együtt az izomfejlődés elválaszthatatlan társa.

Mennyi legyen a napi fehérjebeviteled?

Az ajánlott napi adag egészséges felnőtt esetén 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként. A ténylegesen szükséges mennyiség azonban mindig az aktuális egészségi állapottól és a sportolási szinttől függ.

Ha rendszeresen keményen edzel és izmot szeretnél építeni, akkor legalább a kétszeresét kell bevinned az ajánlott adagnak. A profi testépítőknek pedig még többre van szükségük – számukra a minimum 2–3 g fehérje testsúlykilogrammonként.

Ha bizonytalan vagy, irányelvként alkalmazhatod azt a szabályt, hogy a fehérjének a napi kalóriabeviteled 20–40%-át kellene kitennie. Egy adagban azonban nem ajánlott 30 g-nál több fehérjét bevinni. Magasabb dózis esetén ugyanis túllépheted az enzimek feldolgozóképességét, és a szervezeted nem tudja teljesen megemészteni a fehérjét – így a fölösleg kiürül.

Ne feledd okosan elosztani a napi fehérjebevitelt

Szóval mikor és mennyit érdemes bevinni, és mivel kombinálva a legjobb? Nézd meg az alábbi táblázatot. És ne feledd a napi mennyiséget úgy elosztani, hogy a teljes bevitel tökéletesen illeszkedjen a napi szükségletedhez.