.jpg)
Nem mindegy, mit eszel, érdekel a mozgás, és szeretnéd úgy kombinálni a kettőt, hogy a tested a lehető legtöbbet profitáljon belőle? Akkor gyere vissza velünk egy kicsit az iskolapadba – pontosabban a biológiaórára. Ugyanis ahhoz, hogy az erőfeszítésed értelmet nyerjen, nem árt tudni, mi történik a testedben edzés közben, és milyen szerepe van ebben az étkezésnek.
Mik azok a fehérjék és miért van rájuk szükséged?
A fehérjék, más néven proteinek, az emberi szervezet alapvető építőkövei, amelyek nélkül a test egyszerűen nem működik megfelelően. Ellentétben a szénhidrátokkal, amelyeket a test képes fehérjéből is előállítani, vagy a zsírokkal, amelyeket szintén képes szénhidrátból kinyerni, a fehérjéket csak megfelelő táplálkozással tudjuk bevinni. Ezért fontos, hogy gondoskodj a megfelelő mennyiség beviteléről.
Számtalan fontos folyamatot szabályoznak – segítenek megőrizni a fittséged, megtartani az izomtömeged, gondoskodnak a csontjaidról, inaidról, körmeidről, hajadról és a bőrödről. Ráadásként pedig segítik a zsírégetést is, így elengedhetetlen társak a fogyás során.
Miben van a legtöbb fehérje?
A fehérjéket természetes módon beviheted növényi és állati forrásból is. A növényi fehérjék főleg hüvelyesekben, mint a lencsében, borsóban, babban, szójatermékekben, mandulában, mákban és szezámmagban találhatók meg. Fontos viszont tudni, hogy ezekből gyakran hiányoznak bizonyos aminosavak – ezért nevezik őket gyakran „nem teljes értékű” fehérjéknek.
Az állati fehérjék ezzel szemben teljes értékűek és a szervezet számára könnyebben hasznosíthatók. Magasabb az esszenciális aminosavtartalmuk is. Leginkább sovány húsokban, halakban, tojásban (főleg a fehérjében) és túróban találhatók. Viszont ezekkel együtt gyakran több zsír és koleszterin is bekerül a szervezetbe.
Érd el az ideális fehérjebevitelt
A természetes fehérjeforrások szuperek, de tedd a szívedre a kezed – pontosan tudod, mennyi fehérjét eszel naponta? Na ugye. Itt jön képbe a fehérjepor, ami segít abban, hogy pontosan és egyszerűen nyomon kövesd a beviteled – anélkül, hogy babokat kellene számolgatnod a tányérodon. Az ideális beviteli érték 0,6 g fehérje testsúlykilogrammonként naponta (ha sportolsz, akár ennél is több lehet).
De vigyázz! Ne várd, hogy egy adag fehérjeturmix után hirtelen Popeye, a tengerész izmai pattannak elő rajtad. Nem varázsital. Viszont kiváló koncentrált fehérjeforrás – segíti a regenerációt, támogatja az izomnövekedést, és ha megfelelő mozgással és kalóriadeficittel párosítod, a fogyásban is hasznodra lesz.
Nálunk is választhatsz állati vagy növényi eredetű fehérjét, így akkor is beviheted a szükséges mennyiséget, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, vagy ha például laktózérzékeny vagy.
A tej áldásos hatása az állati fehérje alapjaként
A leggyakrabban használt fehérjék eredetét a tejben találjuk – főként a WHEY (angolul tejsavó) jelölésű tejsavófehérjékről van szó.
A tejsavófehérje segít pótolni a fehérjéket és az úgynevezett BCAA aminosavakat (elágazó láncú aminosavak), amelyek akkor is képesek megőrizni az izomtömeged, ha épp nincs energiád a hagyományos táplálékból.
A BCAA-k gyorsan felszívódnak (főleg leucin, izoleucin és valin), így a májadnak alig kell dolgoznia velük, és remek alapot biztosítanak az edzés során megsérült izomrostok helyreállításához.
A tejsavófehérje ráadásul teljes értékű – mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítja, amit a tested önmagától nem képes előállítani. A tejsavóból 3 féle fehérje készül: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezek különböző arányban tartalmaznak fehérjét, szénhidrátot, zsírt és laktózt – ez attól függ, hogyan dolgozzák fel őket. Nézzük meg őket közelebbről.
Tejsavófehérje koncentrátum
Ez a legegyszerűbb forma, és az íze is a legjobb a tejsavófehérjék közül. 70–80% fehérjét tartalmaz, a maradék pedig laktóz, zsír és szénhidrát. Az ára pedig igazán pénztárcabarát.
Kezdő sportolóknak és azoknak is ajánlott, akik nem sportolnak, de szeretnék biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt. Igazi jolly joker – edzés után vagy étkezések között is bevetheted, mint snack-et.
Tejsavófehérje izolátum
90–95% fehérjét tartalmaz, és minimális, esetenként nulla mennyiségű laktózt és szénhidrátot. Mivel a tested gyorsan képes hasznosítani, tökéletes társ fogyás idején. Legjobban edzés előtt vagy közvetlenül utána fejti ki a hatását.
Tejsavófehérje hidrolizátum
80–90% fehérjét és kevesebb mint 1% laktózt és zsírt tartalmaz. Bár a legdrágább változat, ez a legmagasabb minőségű is. Gyorsan felszívódó peptideknek köszönhetően erős anabolikus hatással bír – ideális edzés előtt, ha egy kis plusz energiára vágysz, de edzés után is, amikor a regeneráció a cél.
Fehérjeadag alvás közben is
A tejből nemcsak tejsavót, hanem kazeint is nyerünk – ez a tejfehérjék 80%-át teszi ki, és a tej szilárd részét képezi. A kazein lassan emésztődik, ezért hosszú időn át képes aminosavakkal ellátni a tested – akár több órán keresztül is. Ezért hívják „éjszakai fehérjének” – ideális választás lefekvés előtt, ha azt szeretnéd, hogy az izmaid éjszaka is megkapják a szükséges tápanyagokat.
A tejsavóhoz hasonlóan a kazeint is három típusra oszthatjuk: kalcium-kazeinát, micelláris kazein és tejizolátum. Mindegyiknek megvan a maga jellemzője, de mind képes hatni alvás közben is.
Kalcium-kazeinát
Ez inkább a régi iskola. Elavult kazeinformáról van szó, amely nehezebben emészthető – sok fehérje hasznosulás nélkül távozik a szervezetből. A feldolgozás során a minőség is csökken, így inkább olcsóbb, gyengébb minőségű éjszakai fehérjékben található meg. Nálunk nem használsz ilyet – inkább a micelláris kazeinre tesszük a voksunkat.
Micelláris kazein
Ez a forma sokkal kíméletesebb az emésztéshez, a test könnyen fel tudja dolgozni és maximálisan hasznosítani. Lassan, de biztosan szívódik fel. A gyomorban zselészerű anyaggá alakul, amely kis cseppekként (ezek a micellák) fokozatosan bocsátja ki az aminosavakat a szervezetbe. Ez hosszú ideig eltelít, támogatja a zsírbontást, és segít az energiapótlásban.
Magas kalcium- és foszfortartalmának köszönhetően fontos szerepet játszik a csontépítésben és a csontritkulás, illetve a törések megelőzésében is. Könnyen felismerhető az állagáról – jóval sűrűbb, „nyúlósabb”. Figyelj arra, hogy ne szerepeljen az összetevők közt guar gumi – ezt gyakran adják kalcium-kazeináthoz vagy tejizolátumhoz, hogy úgy nézzen ki, mint a micelláris kazein.
Tejizolátum
80% kazeint és 20% tejsavófehérjét tartalmaz. Bár a minősége ingadozó lehet, mégis népszerű fehérjeforma.
Állati eredetű fehérje laktózérzékenyeknek
Lehet, hogy most azt gondolod, a tejsavófehérje a legjobb választás – de a tej problémát okoz a gyomrodban. Ne aggódj, nem vagy esélytelen. Léteznek állati eredetű fehérjék is, amelyekben nincs laktóz – például tojás- vagy marhafehérje.
Tojásfehérje
A tojás, akárcsak más állati termékek, teljes értékű fehérjeforrás – mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A benne lévő magas leucin szint támogatja az izomzat növekedését és regenerációját, miközben segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet.
A tejsavó után ez a legjobb BCAA- és lizinforrás. Tehát ha tejallergia miatt ki kell hagynod a tejsavót, a tojásfehérje tuti választás.
Marhafehérje
Bár nem fog olyan élményt nyújtani, mint egy frissen sült steak, megnyugtató lehet, hogy közvetlenül marhahúsból vonják ki, mindenféle fölösleges adalék nélkül. Ezért sok vasat, cinket, szelént, B12-vitamint és folsavat tartalmaz.
Zsírtartalma minimális, így tökéletes izomnöveléshez, de a diétába is simán belefér. Ráadásul kiváló választás állóképességi sportolóknak is – segíti az ízületek és az egész mozgásszervi rendszer regenerációját. Legjobb közvetlenül edzés után fogyasztani.
Növényi fehérjék, nem csak vegánoknak
Ha attól tartasz, hogy vegetáriánusként, vegánként vagy laktózérzékenyként nincs más lehetőséged, mint állati eredetű fehérjékből pótolni a szükséges mennyiséget, megnyugodhatsz. Bár a legtöbb növényi fehérje nem tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat (kivétel a quinoa, hajdina, chia mag, kendermag és szója), így is jó szolgálatot tesznek.
Megőrzik az izomtömeget, támogatják a növekedését és hozzájárulnak a csontok egészségéhez is. Mivel azonban nem teljes értékűek, léteznek többkomponensű növényi fehérjék, amelyek különböző növényi forrásokat kombinálnak, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk.
A leggyakrabban használt növényi fehérjék: szója-, rizs- és borsófehérje. Nézzük meg őket is közelebbről.
Szójafehérje
A szójafehérje a növényi fehérjék közül leginkább hasonlít az állati eredetűekre – összetételben és esszenciális aminosavtartalomban is. Ezért is a leggyakrabban használt növényi fehérjék egyike. Vegánoknak kiváló alternatíva a tejsavó helyett, magas BCAA-tartalma miatt teljes értékű fehérjének számít.
Néha hallani, hogy a szója izoflavonokat tartalmaz – ezek olyan anyagok, amelyek bizonyos szempontból az ösztrogénhez hasonlítanak, és extrém nagy mennyiségben a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezethetnek.
De nem kell félned. Normál adagolásnál ez a hatás szóba sem jöhet. Ráadásul nők esetében, főleg a menopauza időszakában az izoflavonok még pozitív hatással is lehetnek – segítenek megőrizni a csontszövet minőségét, így az oszteoporózis megelőzésében is szerepet játszanak.
Rizsfehérje
A legtöbb rizsproteint barna rizsből állítják elő, mert egy hajszálnyival több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos fehér rizs. A rizsprotein nem túl gazdag lizinben, viszont remek BCAA forrás. Így a tejsavófehérjéhez hasonlóan kiválóan támogathatja az izomnövekedést.
Azonban számolnod kell azzal, hogy kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz, és egy kicsit kevesebb leucint is. Cserébe viszont a rizsproteinből származó leucint a szervezeted gyorsabban szívja fel, mint a tejsavófehérjéből származót.
Borsófehérje
Magas esszenciális aminosav-tartalmának és különösen a leucinnek köszönhetően, ami gyakran hiányzik a növényi fehérjeforrásokból, a borsófehérje az egyik legérdekesebb növényi alternatíva. Tökéletesen működik az izomtömeg építésében, de ha most ismerkedsz a növényi fehérjékkel, készülj fel egy viszonylag specifikus ízre, ami eleinte nem mindenkinek jön be.
És ne feledd azt sem, hogy a hüvelyesek, beleértve a borsót is, kevés kéntartalmú aminosavat (metionint és ciszteint) tartalmaznak, ezért jó, ha ezt kiegyensúlyozod az étrendedben, és olyan fehérjét is beiktatsz, ami biztosítja ezeknek az aminosavaknak a bevitelét.
Többkomponensű növényi fehérjék
Más növényi fehérjék, amelyekkel találkozhatsz, a quinoa fehérje, a tökmag fehérje vagy például a chia fehérje. Azonban a legtöbb esetben érdemes ezeket a fajtákat más fehérjékkel kombinálni, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges aminosavat.
Gyakran éppen ezért képezik részét a többkomponensű növényi fehérjéknek, amelyek a több növényi fehérje okos keverékének köszönhetően biztosítják a szervezet számára az összes esszenciális aminosavat az izomtömeg növekedésének és regenerálódásának támogatásához – akár vegán vagy, akár egyszerűen csak a növényi fehérjéket részesíted előnyben az állati eredetűekkel szemben.
Szívesen segítünk a választásban
Reméljük, hogy legalább egy kicsit segítettünk eligazodni a fehérjék számtalan fajtája között. Ha azonban még mindig bizonytalan vagy, hogy melyik a legjobb fehérje számodra, nyugodtan írj nekünk, és mi szívesen segítünk a választásban.
És ha táblázatos típus vagy, gyere, foglaljuk össze még egyszer szépen áttekinthetően az összes fehérjefajtánkat:
