Az edzőterem több száz gyakorlatot és végtelen inspirációt kínál. Valami jól néz ki videón, valami ezer lájkot kap, de ezeknek csak egy része van valódi hatással az erőre, a testalkatra és a test működésére. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek tényleg számítanak.
Ez a cikk olyan gyakorlatokról szól, amelyek valóban működnek. Akár izmot szeretnél építeni, erősödni, javítani a testtartásodon vagy egyszerűen jobban kinézni, ezek jelentik az alapot, amelyre a legtöbb jól felépített edzés épül.
Ha hatékonyan akarsz edzeni, és nem csak „csinálni valamit”, olvass tovább.
Gépek vs. szabad súlyok
A szabad súlyok megtanítják a testet együtt dolgozni, stabilizálni és erőt átvinni. Egyszerre több izomcsoport dolgozik, és javulnak a természetes mozgásminták. A gépeknek is megvan a helyük, inkább kiegészítésként. Ha erőt, formát és funkcionalitást akarsz, az alapot a szabad súlyok és a természetes mozgások adják.
1. Román felhúzás / deadlift variációk - a test hátsó része, erő és forma
Ez a gyakorlat az erőedzés egyik alapja. Egyszerre dolgoztatja a farizmokat, a combhajlítókat, az hát alsó részét és a törzset.
Mit nyújt:
– Erősebb hátsó izomláncot és formásabb farizmot.
– Jobb testtartást és hatékonyabb erőátvitelt más gyakorlatokban.
Az erős hát alap a teljesítményhez, a funkcionalitáshoz és az összképhez is.
Ha már az edzés elején több energiára van szükséged, a Red Snow Preworkout segíthet teljesítménytámogató edzés előtti kiegészítésként.
2. Húzódzkodás / lehúzás csigán - hát, ami formát ad
A széles hát óriási hatással van arra, hogyan néz ki a test. Nem csak izomról van szó, hanem testtartásról és vállstabilitásról is.
Mit nyújt:
– Jobb lapocka és vállaktiváció.
– Több erő húzó mozgásokban.
– Kifejezettebb V alakú felsőtest.
Ha a húzódzkodás még nem megy, a lehúzás csigán teljes értékű alternatíva.
3. Fekvenyomás - mellkas és erős felsőtest
A fekvenyomás alap nyomógyakorlat mellkasra, vállra és tricepszre.
Mit nyújt:
– Erősebb, feszesebb mellkas.
– Szebb karforma.
– Stabilabb vállöv.
Ha nem vagy powerlifter, nem az egyismétléses rekord számít, hanem a technika, a kontroll és a fokozatos fejlődés.
Ha hosszú távon szeretnél erőt és teljesítményt növelni, a kreatin az egyik legjobban bevált kiegészítő.
4. Guggolás - az alsótest és a törzs alapja
Ha erős és formás lábakat szeretnél, a guggolás elkerülhetetlen. Természetes mozgás, amit a mindennapokban is használsz.
Mit nyújt:
– Erősebb combokat és farizmokat.
– Stabil törzset.
– Jobb egyensúlyt és stabilitást.
A guggolás technikailag igényes. Ha jó a mobilitásod, ez egy top gyakorlat. Ha nem, sérülés helyett először dolgozz a mobilitáson, főleg a csípőn és a bokán.
5. Kitörések / bolgár split guggolás - szimmetria és kontroll
Ezek a gyakorlatok segítenek kiegyenlíteni a bal és jobb oldal közti különbségeket.
Mit nyújt:
– Jobb medencestabilitást.
– Izomegyensúly javítását.
Fejlesztik a mozgáskontrollt és kiválóan kiegészítik a klasszikus guggolást.
Edzés után érdemes pótolni a fehérjét, a CFM protein praktikus választás regenerációhoz és izomnövekedéshez.
6. Hip thrust - erős és feszes farizom
A hip thrust az egyik leghatékonyabb farizomgyakorlat, esztétika és funkció szempontjából is.
Mit nyújt:
– Erősebb és teltebb farizmokat.
– Jobb teljesítményt futásban, guggolásban és felhúzásban.
– Stabilabb medencét és alsó hátat.
Az erős farizom nem csak kinézet kérdése, hanem az egészséges mozgásé is.
Ha a fókuszon és az energián szeretnél javítani edzés közben, a Creatine Energy & Focus a fizikai teljesítményt és a mentális koncentrációt is támogatja.
7. Fej fölé nyomás - funkcionális vállak
A fej fölé nyomás egyszerre dolgoztatja a vállakat, a tricepszet és a törzset.
Mit nyújt:
– Erős, jól működő vállakat.
– Jobb felsőtest stabilitást.
– Vizuális szélességet és erőt.
Ez a gyakorlat gyorsan megmutatja, mennyire működnek és stabilak valójában a vállak.
8. Farmers walk - séta a pokolban
Egyszerű gyakorlat, meglepően nagy hatással.
Mit nyújt:
– Erős törzset.
– Jobb fogáserőt.
– Stabilitást, ami minden más gyakorlatban visszaköszön.
Nem feltűnő, de brutálisan hasznos kiegészítés.
Hogyan állítsd össze az edzésed
Kezdőknek és enyhén haladóknak bőven elég:
– Heti 3-4 edzés.
– Edzésenként 2-3 fő gyakorlat.
– 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
– Fokozatos terhelés vagy ismétlésszám növelés.
Az eredmények nem a gyakorlatok mennyiségéből születnek, hanem a sorozatok minőségéből, a következetességből és a progresszív túlterhelésből.
Összegzés
Nem az számít, mi kap több lájkot. Hanem azok a mozgások, amelyek hosszú távon működnek, és erőt, formát, stabilitást adnak. Ha az alapok rendben vannak, minden más már csak ráadás.
Képforrás: https://fitnessprogramer.com/