„Igyál sok vizet!” Kösz a tanácsot, anyu.
Persze, a víz az alap. De ha szédülsz, állandóan fáradt vagy, mint hétfő reggel, és a vizeleted színe a sötét sörre hasonlít, akkor valami nem stimmel.
A hidratálás nem csak arról szól, hogy „igyál sokat”. Arról is, hogy hogyan, mikor és mit iszol. Ezt viszont sokan nem tudják. Szóval, javítsuk ki – sallang nélkül, tényekkel.
Mennyi vízre van igazán szükséged?
Egyszerű számítás:
35–45 ml víz × testsúly (kg-ban)
Példák halandók számára:
- 60 kg → 2,1–2,7 liter naponta
- 75 kg → 2,6–3,4 liter naponta
- 90 kg → 3,2–4 liter naponta
Ez az alapmennyiség, amihez hozzáadódik minden extra:☀️ hőség, 🏋️♂️ edzés, 🧂 sós ételek, ☕️ koffein vagy 🍻 alkohol.
Gyors kalauz: a vizelet színe mint térkép
Egy egyszerű szabály, hogy tudd, rendben vagy-e:
| Vizelet színe | Co to znamená? |
| Átlátszó | Talán túl sok vizet iszol – vegyél vissza kics |
| Halványsárga | ✅ Tökéletes! Így kell kinéznie |
| Sárga | Még oké, de ráférne egy kis plusz víz |
| Sötétsárga vagy borostyán | 🥵 Dehidratált vagy, igyál azonnal! |
| Narancssárga/világosbarn | ⚠️ Vészjelzés – a tested SOS-t küld! |
A vizelet színe remek iránymutató, de nem az egyetlen jel. A hangulatod, teljesítményed, szájszárazság, fejfájás vagy ingerlékenység is utalhat rejtett dehidratációra.
Reggel = a hidratációs aranyóra
Az első pohár víz ébredés után? Kötelező! Éjszaka a tested enyhén kiszárad. Kezdd a napot egy pohár (300–500 ml) tiszta vízzel, még a kávé előtt. Ideálisan langyos vízzel.
Hogyan igyál vizet napközben (és ne úgy, mint egy kaktusz)
- Ne várd meg a szomjúságot – az már késő.
- Ne próbáld egyben pótolni – inkább kisebb adagokban idd.
- Legyen mindig nálad víz – a saját kulacsod segít nyomon követni, mennyit iszol.
- Használj emlékeztetőket – okosóra, app, vagy egyszerűen: „iszom, amikor vécére megyek”. Bármi működik, csak tartsd be!
💡Egyébként a legtöbben munka közben isznak a legkevesebbet. Szóval legyen a kulacs az asztalodon, hogy emlékeztessen: működni akarsz, nem kidőlni.
Mi van, ha a víz nem elég?
Keverj otthoni ionos italt
Ha szereted a DIY dolgokat és egy kis laborérzést:
Házi elektrolit ital
- 500 ml víz
- Fél citrom vagy lime leve
- Csipet tengeri/himalájai só
- 1 teáskanál méz
- Opcionálisan narancslé vagy kókuszvíz
Ez egy jó megoldás, de nem mindenkinek van ideje kutyulni vagy eltalálni a tökéletes arányt.
Sokat iszol, mégis szomjas vagy?
A sok víz nem elég. Lehet, hogy hiányzik valami, ami a vízben nincs. Amikor izzadsz, edzel, hőségben lihegsz, vagy csak létezel 32 °C-ban, a tested nem csak vizet, hanem ásványi anyagokat – elektrolitokat – is veszít. Nélkülük a víz nem tudja, merre tartson. Nem marad a sejtjeidben, a tested gyorsan kiüríti, te meg iszol, mint egy teve, de még mindig olyan vagy, mint a Szahara.
Mik azok az elektrolitok (és miért kellenek)?
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek:
- szabályozzák a folyadékegyensúlyt,
- továbbítják az idegi jeleket,
- megvédenek az izomgörcsöktől,
- támogatják a vérnyomást, a hangulatot, a teljesítményt és a regenerációt.
Főszereplők:
- Nátrium – hidratáció, idegek, izmok
- Kálium – vérnyomás, szív, görcsmegelőzés
- Magnézium – izmok, idegek, fáradtság ellen
- Kalcium – csontok, idegek, izomösszehúzódás
Amikor izzadsz (edzés, szauna, túra, stressz vagy buli közben), az elektrolitok villámgyorsan távoznak a testedből. És ezeket pótolni kell.
Vagy egyszerűsítsd le, és válaszd a Protein a Co elektrolitokat!
Amikor olyan vagy, mint egy kinyomott citrom, a sima víz nem ment meg. De az elektrolitok visszahozzák a lendületedet – szó szerint.
👉 Felturbózott ital, ami egy korttyal pótolja a folyadékot, ásványi anyagokat és vitaminokat.
👉 Por formában – csak shaker, víz és pár másodperc kell.
✅ Mit találsz benne:
- Tökéletesen kiegyensúlyozott arányban 4 ásványi anyag
- nátrium, kálium, magnézium, kalcium - 10 funkcionális vitamin keveréke
- C, E és B-vitaminok (B1–B12 + folsav) - 2 frissítő gyümölcsös íz, amit alig vársz majd
Cukormentes, épp, amire a testednek tényleg szüksége van.
Mikor érdemes az elektrolitokat pótolni?
- Intenzív edzés után
- Szaunázás vagy hőség idején
- Hosszabb túrák vagy sporttevékenységek közben
- Betegség alatt (láz, hasmenés, vírusok)
- Egy átbulizott éjszaka után – más néven másnaposság idején
Összegzés: Légy hidratált, ne csak tele itallal!
- 💧 Igyál elég vizet → számold ki (35–45 ml × testsúly)
- 🕐 Igyál folyamatosan, ne egyszerre az egészet
- 👀 Figyeld a vizeleted színét – ez a műszerfalad
- ⚡️ Ne feledkezz meg az elektrolitokról, ha izzadsz, edzel vagy kánikula van
- 🍋 Keverhetsz saját italt… vagy egyszerűsítsd le, és válaszd a miénket